来週の献立、まるっとおまかせ｜一汁一菜で5日間まわす献立と買い物リスト【10/20〜10/24】

毎週木曜日に来週5日分の献立と買い物リストをお届けしています。

今週のテーマ

🍁 テーマ：「食欲の秋にぴったり『旬食材で秋の味覚満喫ウィーク』」

秋の味覚を楽しみながら、一汁一菜でごはんづくりをラクに。
焼き魚や煮物、きのこや根菜など、この時期おいしい旬食材をしっかり取り入れました。
簡単でホッとできる、5日間の一汁一菜献立です。

買い物リストや週末の下準備のヒントつきで、来週のごはんがグッとラクに。
献立に迷わない安心感、ぜひ体感してみてください◎

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5日間の献立

🍽 5日間の献立案

月曜：
　鶏ささみと大葉の梅和え ＋ 豆腐とえのきの味噌汁 ＋ ごはん
　→ さっぱり＆高たんぱくスタートでリセットに◎

火曜：
　さばの味噌煮（少量） ＋ れんこんとにんじんのすまし汁 ＋ ごはん
　→ 根菜と魚で栄養満点、でも重すぎない

水曜：
　厚揚げと鶏ひき肉の炒め煮（そぼろ風） ＋ 長ねぎと生姜の味噌汁 ＋ ごはん
　→ ボリュームもありながら低脂質、食べ応えUP

木曜：
　鶏ひき肉と豆腐のつくね焼き ＋ キャベツのごま味噌汁 ＋ ごはん
　→ お弁当にも流用できる万能つくね

金曜：
　きのこと鶏むね肉の炒り煮（しょうゆ味） ＋ 白菜とわかめの味噌汁 ＋ ごはん
　→ 満足感とたんぱく質、しっかり確保！

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今週の買い物リスト

■ 野菜・きのこ類
れんこん、にんじん、大葉、えのき、長ねぎ、生姜、キャベツ、白菜、きのこミックス（しめじ・舞茸など）、わかめ（乾燥可）

■ 肉・魚・豆製品
鶏ささみ、鶏むね肉、鶏ひき肉、豆腐、厚揚げ、さば（味噌煮用：切り身）、つくね用の豆腐 or 鶏つくね（市販可）

■ その他
白ごはん（必要量）、梅干し or 梅チューブ、だし（顆粒・やすまる出汁など）、ごま

※味噌・醤油・みりん・酒・砂糖などの基本調味料は省略しています。

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週末にやっておくとラクになること

• 鶏ささみはそぎ切りにして、梅・しょうゆ・みりんで下味をつけて冷凍しておくと時短◎
• 鶏ひき肉と豆腐のつくねはタネだけ作って冷蔵 or 冷凍保存OK
• れんこんやにんじんなどの根菜類はカットして冷蔵 or 冷凍
• さばの味噌煮は、まとめて煮ておくと翌日も美味しい！

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おまけ｜ひとこと

「秋は美味しい誘惑がいっぱい。でも、“ちょっと整える”献立があれば、罪悪感なく楽しめます。からだにやさしく、心も満たす一週間を。」◎しみください。