一汁一菜、最初の一歩。一汁一菜でまず3日。ごはん作り、楽になってみよう

一汁一菜、気になってはいるけれど──

そんな不安があって、なかなか始められない方も多いと思います。

でも、一汁一菜は頑張る食事ではありません。
まずは3日。
「献立を考えない」「迷わない」だけで、

一汁一菜についてはこの記事で詳しく説明しています
⏩️“一汁一菜”ってどんな暮らし？｜はじめる前に知っておきたい基本

一汁一菜は「考えない仕組み」を作ると続く

一汁一菜をはじめられない一番の理由は、「これで足りるかな？」「家族に文句を言われないかな」という不安。

• 献立をあらかじめ決めておく
• お味噌汁は具だくさんにする
• とにかく3日やってみる

私自身やってみて気づいたのですが、家族は副菜をそれほど重要視していなかったんです。

「足りなかったらどうしよう」という心配は、意外とこちらの思い込みだったりします。まずは3日、気軽に試してみてください。

それでも不安だなと思ったときは「ちょい足し」というアイデアも。
⏩️一汁一菜は「足りない」？満足度を劇的に上げるコツと質素に見えない工夫【体験談】

まずは一汁一菜で3日。ごはん作り、楽になってみよう

まずは3日、「献立を考えない」体験をしてみてください。
3日後、

そう感じてもらえたら、それで十分です。

【考えなくていい】3日間の一汁一菜献立

お味噌汁は、野菜を1〜2種類足すだけで自然と具だくさんになります。

1日目｜「これなら足りる」と安心する日

献立

• ごはん
  
• 豆腐＋わかめ＋ねぎの味噌汁
  
• 鮭のちゃんちゃん焼き（キャベツ・にんじん）
  

一行レシピ（2〜3人分）
フライパンにキャベツ・にんじん・鮭を並べ、
味噌大さじ2・みりん大さじ1・砂糖小さじ1をのせてフタをし、蒸し焼きにする。

2日目｜いつもの味でホッとする日

献立

• ごはん
  
• 玉ねぎ＋油揚げ＋きのこの味噌汁
  
• 鶏むね肉の照り焼き
  

一行レシピ（2〜3人分）
そぎ切りにした鶏むね肉を焼き、
醤油・みりん・砂糖 各大さじ1を絡めて照りが出たら完成。

3日目｜余った野菜を使い切る日

献立

• ごはん
  
• 2日間で余った野菜ぜんぶ味噌汁
  
• 豚肉と玉ねぎの生姜焼き

一行レシピ（2〜3人分）
豚薄切り肉と玉ねぎを炒め、
醤油大さじ2・みりん大さじ1・砂糖小さじ1・生姜チューブ3〜4cmで味付け。

一汁一菜は、
自然と食品ロスが出にくいのも大きなメリットです。

【保存版】一汁一菜・まずは3日分の買い物リスト

※2〜3人分／基本の調味料（油・醤油・砂糖・みりん・生姜）は家にある前提

主食・ベース

• 米（家にある分）
  

野菜・きのこ（使い切り設計）

• キャベツ：1/4玉
  
• にんじん：1本
  
• 玉ねぎ：2個
  
• きのこ（えのき or しめじ）：1袋
  
• 小ねぎ（あれば）
  

主菜用たんぱく質

• 生鮭：2〜3切れ
  
• 鶏むね肉：1枚（約300g）
  
• 豚薄切り肉：200〜250g
  

味噌汁の定番食材

• 豆腐：1丁
  
• 油揚げ：1枚
  
• 乾燥わかめ：少量
  

調味料

• 味噌
• だし（やすまるだしなど）
  

一汁一菜は「完璧にやらなくていい」

主菜は、
焼くだけ・炒めるだけで十分です。

副菜を増やさなくても、
味噌汁があるだけで、食事はちゃんと整います。

⏩️「一汁一菜の栄養バランスは大丈夫？」副菜なしでも安心できる3つの理由と実体験レポート

3日できたら、次はどうする？

• 同じ3日をもう一度やってみる
  
• 週の後半だけ一汁一菜にする
  
• 余裕のある週だけ、1週間に広げてみる

一汁一菜は、
自分のペースで続けていい食事です。

• ▶ 【保存版】ワーキングマザーの1週間献立｜一汁一菜でラクしておいしい
  　→ 「考えない」を1週間続けたい方へ
  

まとめ｜今日からできる一汁一菜の始め方

「これで足りるかな」「家族に文句を言われないかな」
—— はじめる前は、そんな不安がいちばん大きかったりしますよね。

でも、やってみると気づくことがあります。
家族は、副菜の数をそこまで気にしていないかもしれない（我が家談　笑）

仕事、育児、家事、全部を完璧にしなくたって
少し気を楽にしても大丈夫！

まずはこの3つだけ、意識してみてください。

• 献立をあらかじめ決めておく
• お味噌汁は具だくさんにする
• とにかく3日やってみる

完璧じゃなくていいです。
このページの献立を参考に、まずは3日、ごはん作りが少し楽になる感覚を体験してみてください。