忙しいママにおすすめ！一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア

私も、保育園と仕事の両立が本格化してからというもの、夕方はバタバタの連続。
そんな毎日を救ってくれたのが、「一汁一菜×冷凍ストック」という組み合わせでした。

この記事では、わが家で実践している5つの自作冷凍ストック食材と、
実際の使い方をご紹介します。

「ごはん作るの、もうムリ…」と感じる日こそ、
助けになるヒントを見つけてもらえたらうれしいです。

一汁一菜に向いている！おすすめ冷凍ストック食材5選

一汁一菜の基本をおさえつつ、時短と美味しさを両立できる
自作冷凍ストック食材を厳選しました。

冷凍きのこミックス

• • おすすめ理由：しめじ、えのき、しいたけなどいろいろな種類のきのこをミックスして冷凍すれば、風味豊かで栄養も豊富。いつでも使えて使い勝手抜群です。

• • 保存のコツ：買ってきたきのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐしてから冷凍。密閉袋に入れ空気を抜いて保存します。

• • おすすめメニュー：味噌汁や炒め物にパッと加えるだけで、簡単に具だくさんに。

     

小松菜やほうれん草（茹でて小分け冷凍）

• • おすすめ理由：緑の葉野菜は食卓の彩りと栄養をプラス。冷凍すれば日持ちし、使いたい分だけ使えて無駄なし。

• • 保存のコツ：茹でて水気をよく切り、小分けにしてラップで包み冷凍庫へ。使う時は凍ったまま味噌汁や炒め物に。

• • おすすめメニュー：味噌汁、炒め物、卵とじなど。

     

鶏むね肉のそぎ切り or そぼろ（下味冷凍）

• • おすすめ理由：低脂肪・高タンパクでヘルシー。下味をつけて冷凍すれば、調理時間も大幅短縮。

• • 保存のコツ：薄くそぎ切りにしたものは1回分ずつラップで包み、そぼろは小分けして冷凍。下味は醤油や酒、塩コショウでシンプルに。

• • おすすめメニュー：そぼろ丼、味噌汁の具、炒め物に。

     

油揚げ

• • おすすめ理由：油揚げは冷凍すると食感が変わり、味染みが良くなる。

• • 保存のコツ：油揚げは油抜きして短冊切りにして冷凍。使う時は凍ったまま調理すると楽。

• • おすすめメニュー：味噌汁の具、煮物、炒め物。

     

ごはんや雑穀米（一汁一菜の“主食”としてストック）

• • おすすめ理由：冷凍ごはんなら、忙しい朝や夜でもレンジでチンするだけで一品完成。雑穀米は栄養価アップに。

• • 保存のコツ：炊きたてを小分けラップし、密閉袋に入れて冷凍。レンジ解凍でふっくら美味しい。

• • おすすめメニュー：ごはんはそのまま、雑穀米は丼ものやおにぎりにも。

     

忙しくても大満足！冷凍ストックで作る一汁一菜献立

🥣 1品目：具だくさん味噌汁（油揚げ・きのこ・豚肉・小松菜）

【冷凍ストック食材】

• • 油揚げ（油抜きして短冊切り→冷凍）

• • きのこミックス（しめじ・えのき・しいたけなど冷凍）

• • 豚こま肉（下味なしで小分け冷凍 or 酒・醤油少々で下味冷凍）

• • 小松菜（茹でてカット→小分け冷凍）

【作り方（5〜7分）】

1. 1. 鍋に水と出汁を入れて沸騰させ、冷凍豚こま肉を入れる

1. 1. 火が通ってきたら、冷凍油揚げ・きのこ・小松菜を加える

1. 1. 火が通ったら火を弱め、味噌を溶き入れて完成！

【ポイント】
冷凍食材は解凍せず、凍ったまま鍋に投入OK！
1杯でタンパク質・野菜・食物繊維がしっかり摂れます。

そんな我が家の味噌汁づくりに欠かせないのが、「やすまるだし」。

忙しいときも、パッと溶かすだけでちゃんとおいしい出汁の味に。
味噌汁だけでなく、煮物やうどんのスープなどにも大活躍です。
👉 わが家の定番、やすまるの和風万能だしを見てみる

 

🍚 2品目：雑穀米＋冷凍そぼろのミニ丼風

【冷凍ストック食材】

• • 雑穀ごはん（炊いてラップ冷凍 or 市販冷凍パック）

• • 鶏そぼろ（鶏ひき肉＋醤油＋みりん＋生姜で炒めて冷凍）

【作り方（3〜5分）】

1. 1. 雑穀ごはんをレンジで解凍

1. 1. 鶏そぼろをレンジ or フライパンで解凍＆温め

1. 1. ごはんに乗せて、白ごま・青ねぎ・温泉卵などトッピング（お好みで）

【ポイント】
丼スタイルにすることで主食が主菜の役割も果たし、満足感アップ。
作り置きの甘辛そぼろは子どもも大好きでアレンジ自在！

 

合計所要時間：約10〜15分！

すべて冷凍ストックで完結できるので、帰宅後すぐに作れて後片付けもラクラク。
「一汁一菜」だけど、満足感はまるで定食レベルの充実感です✨

🧊 冷凍保存の目安期間表（家庭用冷凍庫の場合）

冷凍ストックを活かす3つのポイント

小分け冷凍で「ちょっとだけ」使える工夫
1回分ずつ小分けにしておくと、使いたい分だけパッと使えてムダなし！

解凍不要！凍ったまま調理で時短
凍ったまま調理できるものは、そのまま鍋やフライパンへ。解凍時間ゼロで効率アップ。

毎週1回まとめて作って“冷凍庫を仕込む日”を決めると楽になる
週末や休みの日にまとめて仕込んでおくと、平日のごはん作りがグッとラクに。

まとめ：冷凍ストックで“一汁一菜”はもっとラクに、もっと楽しく！

忙しい毎日だからこそ、がんばりすぎずシンプルに。
自作の冷凍ストックは、ズボラさんでも続けやすい最強の味方です。

まずは冷凍庫のスペースに合う食材から試してみて、
毎日の「一汁一菜」をもっとラクに、もっと楽しくしていきましょう♪