毎日、仕事や育児、そして家事に追われてぐったり
忙しいけど、ごはんだけは手を抜くのにちょっと抵抗がある…
1日が、仕事・育児・家事であっという間に終わってしまう。
そんなこと、ありませんか？
もっとラクにごはんづくりをしたい
でも、家族の健康や栄養はちゃんと守りたい
——その気持ち、ワーママなら誰でも一度は感じたことがあるはずです。
そんな悩みに寄り添ってくれるのが、
**一汁一菜（いちじゅういっさい）**という食事スタイル。
そしてこの考え方を、
“がんばらない家庭料理”としてわかりやすく教えてくれるのが、
料理研究家・**土井善晴**さんの
**『一汁一菜でよいという提案』（グラフィック社）**です。
この記事では、
- 一汁一菜ってなに？本当に栄養は足りるの？
- 忙しいママが続けやすい理由
- 「今日はもう無理…」な日のリアルな献立例
をまとめて紹介します。
「ちゃんとしなきゃ」から少し離れて、
今日のごはんが少しラクになるヒントを、ここで持ち帰ってくださいね。
一汁一菜とは？意味と読み方
「一汁一菜（いちじゅういっさい）」とは、
- ごはん
- お味噌汁
- おかず1品
だけで食卓を整える、シンプルな献立のことです。
副菜はなくてもOK。
献立を考えるのは「メイン料理」だけなので、買い物・献立・調理の負担がぐっと軽くなるのが特徴です。
一汁一菜のはじめかたについてはこちらを参考に
👉はじめてみよう一汁一菜｜今日からできる献立＆レシピまとめ
「栄養たりるの？」の不安について
おかず1品で本当に栄養は足りるの？
そんな心配もあるかもしれません。
でも、お味噌汁に野菜・海藻・豆類などをたっぷり入れることで栄養バランスは十分カバーできます。
むしろ副菜をたくさん並べるより、塩分を控えめにできて健康的。
コレステロールが気になるご家族にもおすすめです。
👉詳しくはこちらの記事も参考に
味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由
一汁一菜が忙しいママにおすすめな理由3つ
日本のママたちは、本当にがんばりすぎです。
朝から晩まで、家族のために動いて、
なのにちょっと手を抜いただけで「ちゃんとできてない」と思ってしまう…。
でも、大丈夫。
一汁一菜なら、がんばらなくても“整ったごはん”になるんです。
① 献立がラクになる
汁＋主菜＋ごはんだけ。
考えるのは「メイン1つ」だけでOK。
② 買い物もシンプルで済む
汁の具材と主菜に共通食材を使えば、冷蔵庫もすっきり。無駄も減ります。
③ それでも満足感がある
野菜たっぷりの味噌汁と炊きたてごはん。
それだけで「ちゃんと整ったごはん」になるんです。
罪悪感よりも「今日はこれで十分整ってる」と思えたら、心も軽くなりますよ。
疲れ度別｜わが家の一汁一菜3パターン
1日の終わり、体と心の疲れ具合に合わせて
「その日の一汁一菜スタイル」を選ぶのもおすすめです。
💤 疲れ度★：今日はちょっと楽したい
まぁまぁ元気。でもなるべく省エネでいきたい
- ごはん
- 具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・玉ねぎ）
- シャケのホイル焼き
👉 足りないときは、納豆・もずく・冷ややっこをプラス。
📌 参考記事：一汁一菜は「足りない」？満足度を劇的に上げるコツと質素に見えない工夫【体験談】
🌀 疲れ度★★：もう夕方が来ないでほしい
今すぐ誰かに作ってほしいけど…自分でなんとかする
- ごはん
- 具だくさん味噌汁（油揚げ・切り干し大根・きのこ）
- レンジでできる豚の生姜焼き
レンジで豚の生姜焼き（材料3つだけ）
豚こま150g＋玉ねぎ1/4個に、焼き肉のタレ大さじ2をかけてラップ→電子レンジ600Wで約3分。
📌 参考記事：ごはん作りたくない時に助かる！忙しいママの手抜き飯レシピ6選【簡単・ほったらかし・洗い物少なめ】
🫠 疲れ度★★★：何もしたくない。むしろ寝たい
包丁も火も使いたくない。文明に感謝の日
そんな日は、文明（＝冷凍宅食）に全力で頼ります。
わが家の「何もしない」一汁一菜
- 🍚 冷凍ごはん（チン）
- 🥣 インスタント味噌汁（お湯を注ぐだけ）
- 🍱 **ワタミの宅食ダイレクト**の冷凍弁当（レンジで温めるだけ）
これだけで、キッチンに立たなくても、
「ちゃんとしたごはん」を家族に出せる。
これだけで、心の消耗が全然ちがいます。
週3日ごはん作りから解放されたい時は
「毎回、疲れ切ってから冷凍に頼る」のがつらくなってきたら、
次のステップとしておすすめなのが、
**つくりおき.jp**です。
つくりおき.jpは、
- 冷蔵で
- 家庭料理のおかずが
- 週3日分まとめて届く
宅食サービス。
ごはんとお味噌汁だけ用意すれば、
ごはん＋味噌汁＋つくりおき.jpのおかず
＝ ほぼ何もしない一汁一菜
が完成します。
「今日は無理」は冷凍に助けてもらって、
「来週は少しラクしたい」と思えたときは、
つくりおき.jpに任せる。
この2つを組み合わせると、
“がんばらない一汁一菜”が現実になります。
こちらも参考に
👉つくりおき.jp、使ってみた！口コミと本音レビュー
👉つくりおき.jpは高い？ムダなく使う一汁一菜×つくりおき.jpの賢い取り入れ方
『一汁一菜でよいという提案』の内容とは？
土井善晴先生の著書 『一汁一菜でよいという提案』 は、ただのレシピ本ではありません。
「ごはんづくりに悩む私たち」へ、やさしく力強いメッセージを届けてくれる一冊です。
📖 一汁一菜の考え方（要点まとめ）
「毎日のごはんづくりを、もっと楽に。もっと自分らしくしていいんだよ」
そんな、やさしく力強い提案のつまった本です。
まとめ｜1日だけでも、心が軽くなったら
「ごはんを作るのがしんどい…」
「でも手を抜くと、なんだか罪悪感が…」
そんな日があるのは、ママとして毎日がんばっている証拠。
だからこそ、たった1日だけでも、楽な選択をしてみてください。
週に1度でもいいんです。
しんどい日は、「一汁一菜でよいという提案」を思い出してみてくださいね。
🍀 私も働くママとして、心からおすすめします。
