【一汁一菜の簡単レシピ10選】忙しいママ必見！5分〜10分で作れるメインおかず

と考えるだけでちょっと憂鬱になること、ありませんか？

そんな忙しいあなたにぴったりなのが 「一汁一菜」 の献立です。

ご飯と汁物に、シンプルなおかずを合わせるだけ。
簡単・時短で、栄養もちゃんと整います。

今日からすぐ使える、簡単＆時短レシピをまとめてみました。

一汁一菜は忙しい人にぴったり！その理由

「一汁一菜」とは、ご飯＋汁物＋おかず1品だけのシンプルな献立のこと。
実はこれ、忙しい人にこそ最適な食事スタイルです。

献立を考えなくてOKだから時短になる

一汁一菜なら「ご飯＋味噌汁＋おかずひと品」で決まり。

毎日の献立を考える時間がぐっと減り、
「夕方の疲れた時間に頭を悩ませる」ことがなくなります。

洗い物が少ないから家事がラク

おかずの品数を増やさなくても成立するのが一汁一菜。
調理器具も食器も最小限で済むため、後片づけがスピーディーです。

栄養バランスが自然と整う

味噌汁に野菜をたっぷり入れるだけで、副菜なしでも栄養バランスが取りやすいのが特徴です。

例えば、きのこ・豆腐・わかめを入れれば、タンパク質も食物繊維も一度に摂取できます。　　

👉 詳しくは
「味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由」で解説しています。

一汁一菜の簡単レシピ【メインおかず10選】

忙しい日のごはん作りに役立つ「一汁一菜の簡単レシピ」をまとめました。
5分〜10分で作れる時短おかず・材料2つだけ・レンジ調理・子どもが喜ぶメニュー など、
すぐに使えるアイデアばかりです。

「一汁一菜 簡単レシピ」「一汁一菜 時短おかず」を探している方にぴったり。
今日から取り入れられるメインおかず10選をご紹介します。

✅ 【10分で完成】鶏むね肉＋玉ねぎの甘酢炒め

材料：鶏むね肉200g、玉ねぎ1個、甘酢ダレ（しょうゆ・酢・みりん・砂糖 各大さじ1）

作り方：鶏肉を片栗粉でまぶして焼き、玉ねぎと甘酢ダレで炒め合わせる

ポイント：片栗粉で鶏肉がしっとり。玉ねぎの甘みで子どもも食べやすい味に

✅【材料2つでOK】豚バラ＋キャベツの蒸し煮

材料：豚バラ肉150g、キャベツ1/4玉

作り方：鍋にキャベツ→豚肉の順に重ね、酒をふって蒸す

ポイント：仕上げにポン酢をかけるだけで完成。旨みを吸ったキャベツが絶品

✅【5分でできる】厚揚げのそぼろあんかけ

材料：厚揚げ1枚、豚ひき肉50g

作り方：ひき肉を炒め、水＋めんつゆ＋砂糖で煮て、片栗粉でとろみをつけ厚揚げにかける

ポイント：ひき肉は冷凍ストックでもOK。

水100ml＋めんつゆ（2倍濃縮）大さじ1＋砂糖小さじ1
水200ml＋めんつゆ（4倍濃縮）大さじ1＋砂糖小さじ1

✅【レンジで簡単】鯖缶と小松菜の蒸し煮

材料：鯖缶1缶、小松菜1/2束、酒・しょうゆ少々

作り方：耐熱容器に材料を入れてラップし、レンジで3〜4分加熱

ポイント：鯖缶の汁ごと使うと旨みが逃げず栄養満点

✅【火を使わない】鶏ささみときゅうりのごま和え

材料：鶏ささみ2本、きゅうり1本、ごまダレ（すりごま・しょうゆ・砂糖・酢）

作り方：ささみはレンジで加熱して裂き、きゅうりとごまダレで和える

ポイント：火を使わずにできるから夏にもぴったり。酒をふるとささみがしっとり

✅【包んでチン】鮭ときのこのシート蒸し風

材料：生鮭2切れ、しめじ1/2袋、バター10g、しょうゆ少々

作り方：クッキングシートに具材と調味料をのせ、包んでレンジで加熱

ポイント：旨みを閉じ込めてふっくら。見た目も華やかで食卓が映えます

✅【節約＆満腹】豆腐ステーキ＋きのこあん

材料：木綿豆腐1丁、しめじ1/2袋、あん（だし100ml・しょうゆ・みりん各大さじ1・片栗粉）

作り方：豆腐を水切りして焼き、きのこ入りあんを作ってかける

ポイント：安い豆腐がメインになる節約おかず。片栗粉で焼くと崩れにくい

✅【もやし消費】豚こま＆もやしのポン酢炒め

材料：豚こま肉150g、もやし1袋、ポン酢大さじ2

作り方：豚肉を炒めてもやしを加え、ポン酢を回しかける

ポイント：炒めすぎないのがシャキシャキ食感のコツ。フライパンひとつで洗い物ラク

✅【子どもに人気】ウインナーとじゃがいものカレー炒め

材料：ウインナー4本、じゃがいも2個、カレー粉小さじ1、しょうゆ少々
作り方：じゃがいもをレンジで加熱し、ウインナーと炒め、カレー粉＋しょうゆで味付け
ポイント：カレー味なら子どもも野菜を食べやすい。時短でボリューム満点

✅【冷凍で簡単】シーフードと白菜の中華炒め

材料：冷凍シーフード200g、白菜1/4玉、中華調味料（鶏がらスープの素小さじ1・しょうゆ大さじ1・水 … 100ml・片栗粉小さじ1）

作り方：白菜を炒めてシーフードを加え、調味料でとろみをつける

ポイント：冷凍シーフードは解凍不要。買い置きしておくと忙しい日に便利

もう今日は無理！そんな日に助かる一汁一菜アイデア

忙しくて「ご飯作りたくない」と思ったときでも大丈夫。
ちょっとした工夫で、一汁一菜は手を抜きながら続けられます。

 

ご飯＋味噌汁＋スーパーのお惣菜でも立派な一汁一菜

スーパーやデパ地下のお惣菜を「一品」として取り入れるだけ。
自分で全部作らなくても、一汁一菜の形になります。

💡 例：味噌汁＋ご飯＋唐揚げやコロッケ → それだけで栄養も満足感も◎。

 

コンビニ食材で作れる即席一汁一菜

おにぎりやカップ味噌汁に、コンビニのチルド惣菜をプラス。
最近は種類も豊富で、家庭的なおかずも揃っています。

💡 「冷凍野菜」や「インスタント味噌汁」を常備しておくと、さらに安心。

 

電気圧力鍋やホットクックで“放置調理”

材料を入れてスイッチを押すだけで、煮込み料理や蒸し料理が完成。
火加減の心配もなく、子どもと過ごす時間や家事の合間に調理が進みます。

💡 例：肉じゃが、蒸し鶏など → そのまま味噌汁＋ご飯を合わせれば一汁一菜完成。

もし「電子調理鍋ってどんな種類があるの？」と気になる方は、
👉 ほったらかしでラク家事！電気調理器と炊飯器の違いや気になる機種を比べてみた

下段で味噌汁、上段で蒸し料理を同時に作れて、ボタンひとつで夕食が完成します。

👉 ホットクックとシェフドラムで迷っているならこちらもどうぞ
【徹底比較】ホットクック vs シェフドラム｜子育て世代におすすめはどっち？

 

宅配食材や冷凍食品を上手に使う

週に1〜2回、宅配食材や冷凍食品を利用すると、買い物や調理の負担が大幅に減ります。
栄養バランスが考えられたおかずセットも多く、一汁一菜に組み込みやすいです。

最近は「ただ便利」なだけでなく、彩りや栄養面まで考えられた冷凍おかずも増えています。

私も利用している Green Spoon はそのひとつ。

👉 料理をがんばらない日も、ちゃんと整う。冷凍おかずで“自分を助ける”選択肢-Green Spoonのある暮らし-

 

一汁一菜を続けるための失敗しないコツ

一汁一菜はシンプルだから毎日続けやすい食事法です。

そこで今回は、失敗せず無理なく続けるためのコツをご紹介します。
カギになるのは「買い物」「冷凍ストック」「作りたくない日の工夫」です。

 

買い物リストを固定化して迷わない

毎日の献立を考えるのは、実は大きな負担。
よく使う食材リストをあらかじめ固定化しておくと、買い物も調理もぐっとラクになります。

👉 この定番セットがあれば、一汁一菜の組み合わせは無限です。

冷凍ストックを味方につける

今日は買い物に行けない…そんな日も、冷凍ストックがあれば一汁一菜は続けられます。
冷凍野菜・冷凍魚・シーフードミックスを常備しておくと、下ごしらえ不要ですぐ調理OK。

👉 冷凍庫に「あと一品」を置いておくだけで、気持ちがすごくラクになります。

詳しいおすすめストック食材はこちら👇

👉 忙しいママにおすすめ！一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア

 

「ご飯作りたくない日」用のリストを準備する

一汁一菜は簡単だけど、「今日は何もしたくない」日は誰にでもあります。
そんなときに役立つのが 「ご飯作りたくない日リスト」。

👉 あらかじめ決めておけば、迷わずに済むし「作らなきゃ」のストレスから解放されます。

一汁一菜に関するよくある質問（FAQ）

Q. 一汁一菜は栄養不足にならない？

一汁一菜でも、味噌汁に野菜・豆腐・きのこ・海藻などを入れれば栄養バランスは整います。

👉 詳しくはこちらの記事で解説しています

👉 味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由

Q. 子どもにも一汁一菜でOK？

はい、子どもも一汁一菜で大丈夫です。

特に味噌汁に野菜やタンパク質を加えれば、成長に必要な栄養もカバーできます。

ただし、食欲や年齢に合わせて果物や牛乳を補うと安心です。

Q. どんなおかずを選べば飽きない？

肉・魚・豆腐・卵などタンパク質をローテーションさせるのがコツ。

例えば「月曜は鶏むね、火曜は豚こま、水曜は鮭…」と決めておくと、
自然にバリエーションが出ます。

👉 飽きない一汁一菜レシピ集はこちら

👉 [一汁一菜の簡単レシピ10選]

Q. 一汁一菜におすすめの調理家電は？

「火加減を見なくていい」電気調理鍋やホットクックがおすすめ。

放置で一品が完成するので、味噌汁を用意するだけで一汁一菜が完成します。

👉 比較記事も参考にどうぞ

👉 【徹底比較】ホットクック vs シェフドラム｜子育て世代におすすめはどっち？

献立決めに疲れたときは？

毎日のご飯を考えるのは、やっぱり大変なもの。

そんなときは、私が旬の食材や季節の体調を考えて作った
「来週の献立、まるっとおまかせ」 を参考にしてください。

毎週木曜12時に更新しているので、会社のお昼休みにサッとチェックして来週の献立を決められる仕組みにしています。

👉 [来週の献立、まるっとおまかせはこちら]

まとめ

一汁一菜は「ご飯＋味噌汁＋おかずひと品」だけのシンプルな食事法。
時短・栄養・片づけの負担減と、忙しい毎日にぴったりです。

今日ご紹介した【簡単レシピ10選】や【続けるコツ】を参考にして、
無理なく続けてみてくださいね。

👉 献立作りに疲れたら【来週の献立、まるっとおまかせ】もチェックして、さらにラクに過ごしましょう！