毎日、今日何作ろうって考えるのしんどいな・・
そう悩んでいませんか？
そんなワーママにおすすめなのが、「平日の献立を固定化する」という考え方です。
毎日違うメニューを頑張るのではなく、ある程度パターンを決めてしまう。
すると、「考える」「迷う」「買う」という工程が一気にラクに。
さらに、“一汁一菜”のスタイルを組み合わせれば、
献立固定のハードルがぐっと下がり、ムリなく続けられるようになります。
👉 一汁一菜のやり方については、こちらの記事でも紹介しています
ワーママの献立固定の実践方法
平日のごはんづくりをラクに続けるコツは、「一汁一菜×献立固定」です。
ここからは、忙しいワーママでもムリなく回せる実践方法をご紹介します。
まずは土台を決めよう！「白ごはん＋味噌汁」で考えないごはんづくり
毎日の献立を考えるときは、まず“土台”を決めてしまうのがおすすめ。
それが「白ごはん＋味噌汁」です。
この組み合わせをベースにしておけば、あとはメインを変えるだけで一汁一菜が完成します。
味噌汁は、旬の野菜を取り入れやすい万能メニュー。
春なら新玉ねぎや菜の花、夏はなすやオクラ、秋はきのこ類、冬は大根や白菜など——
季節の食材をひとつ入れるだけで、自然と栄養バランスも整います。
👉 美味しいお味噌汁をつくる秘訣は「出汁」にあり
買い物のときは、
「味噌汁に使う野菜を4種類だけ選ぶ」というルールを作っておくのがおすすめ。
ねぎ・にんじん・きのこ・葉物など、どれでもOK。
数を決めておくだけで、考えるストレスがぐっと減ります。
「野菜を決める」のではなく、「数だけ決める」。
この“ざっくりルール”が、続けられる献立づくりのコツです。
👉買い物時短はこちらの記事も参考に
毎日スーパー通いにサヨナラ！一汁一菜でラクになる買い物＆献立の新習慣
メインおかずは“固定スタイル”でラクする（ガチ固定派／ゆる固定派）
献立固定といっても、性格や生活リズムによってやり方はいろいろ。
徹底的にラクしたい方は「ガチ固定」、無理なく続けたい方は「ゆる固定」がおすすめです。
▶ ガチ固定派
毎週のメニューをまるっと決めてしまうスタイル。
たとえば「鶏の照り焼き」「シャケのホイル焼き」「カレー」「豚の生姜焼き」など、
家族が好きな定番メニューを“固定レギュラー”にしてしまいます。
「毎週同じだと飽きそう…」と思いきや、意外と家族は気にしていないもの。
実際、家族は固定献立になってる事すら気づいてませんでした 笑
定番おかずにしてしまえば買い物も仕込みも圧倒的にラクになります。
さらに、「疲れた日用献立」「軽めにいきたい週間献立」など、
テーマ別に“固定パターン”をいくつか持っておくのもおすすめです。
その日の体調や予定に合わせて入れ替えるだけで、ぐっと気持ちがラクになります。
👉 こちらの献立も参考にどうぞ
ごはん作りたくない時に助かる！忙しいママの手抜き飯レシピ6選
いつもある“あの食材”で1週間まわせた！実例と献立アイデア（10月24日更新）
▶ ゆる固定派
「固定するのはちょっと苦手」という方は、“素材だけ固定”するのもあり。
たとえば「鶏肉→魚→豚肉→ひき肉」と、主なタンパク源をローテーションするだけでも、
献立を考えるストレスがぐっと減ります。
料理好きな人はこちらがおすすめ♪
その日の気分で、焼く・煮る・炒めるなど調理法を変えたり、
味付けを和・洋・中でアレンジしたりすれば、飽きずに続けられます。
💬メリット：
・「今日は魚の日」など考える手間が省ける
・家族のリクエストにも柔軟に対応できる
・ストック食材の消費もしやすい
ワーママ実践：献立固定例
実際に2パターンで固定した献立例を考えてみました。
ガチ固定派1週間献立例
- 月曜：鶏の照り焼き＋豆腐とわかめの味噌汁
- 火曜：シャケのホイル焼き＋大根とねぎの味噌汁
- 水曜：カレー＋キャベツときのこの味噌汁
- 木曜：豚の生姜焼き＋ほうれん草と油揚げの味噌汁
- 金曜：丼もの（親子丼など）＋野菜の味噌汁
定番メニューなら毎週同じでも家族は案外気にしない
週のテーマに合わせて
「疲れた日用」「軽め週間」を組み込むとさらにラクですよ
ゆる固定派1週間献立例
- 月曜：鶏肉
照り焼き／南蛮漬け／ささみフライ - 火曜：ひき肉（ミンチ）
麻婆豆腐／そぼろ丼／ハンバーグ - 水曜：魚
焼き魚／ムニエル／南蛮漬け - 木曜：豚肉
生姜焼き／炒めもの／とんぺい焼き風 - 金曜：余り物いっそうDAY
素材だけ固定しておくと、献立を考える手間が激減
調理法や味付けを変えれば、毎日変化が楽しめます
👉こちらの記事も参考に
【保存版】ワーキングマザーの1週間献立｜一汁一菜でラクしておいしい
ワーママの献立固定するメリット
献立を固定化することで、ワーママの平日がぐっとラクになります。
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- 時間短縮
毎日の「何を作るか考える時間」がほとんど不要に。
- 時間短縮
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- 買い物がラクになる
週ごとの定番メニューや素材が決まっているため、必要なものだけ効率よく購入可能。
- 買い物がラクになる
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- 料理の手際がアップ
毎週同じメニューやパターンで作ることで、作業の流れがスムーズになり、調理時間も短縮。
- 料理の手際がアップ
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- 家族の安心感
定番メニューは家族に喜ばれやすく、リクエスト対応も簡単。
- 家族の安心感
「固定＝退屈」ではなく、「考えない自由」を作ることが、忙しい毎日を乗り切るコツです。
まとめ
平日のごはん作りは、毎日ゼロから考えなくても大丈夫。
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- 土台を固定する：「白ごはん＋味噌汁」で一汁一菜を基本に
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- メインおかずを固定する：「ガチ固定派／ユル固定派」で自分に合ったやり方を選ぶ
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- 変化を取り入れる：味付けや調理法を変えることで飽きずに続けられる
この3つのポイントを取り入れるだけで、平日の献立作りがぐっとラクに。
まずは今週から、“白ごはん＋味噌汁＋固定おかず”を試してみてください。
少しずつパターンを整えれば、毎日忙しいワーママでも無理なく続けられます。
