【一汁一菜は栄養バランスOK？】副菜を省いても安心な理由と体験談

結論から言うと、工夫次第で十分OKです。


一汁一菜なら料理時間をぐっと時短できますが、
「栄養バランスは大丈夫？」と不安になる方も多いはず。

以下の項目に1つでも当てはまる方は、ぜひ最後まで読んでください！

この記事では、一汁一菜の栄養バランスと副菜なしで続けられる理由、
実践して感じたことをお伝えします。

一汁一菜とは？暮らしを整えるシンプルな食のかたち

「一汁一菜（いちじゅういっさい）」とは、


**ご飯（主食）＋汁物（主に味噌汁）＋主菜（魚や肉などのタンパク質）**の、
たったこれだけのシンプルな献立。

この考え方は、料理研究家の土井善晴さんが提唱しているもので、
“丁寧に作られた一椀と一菜こそが、心と体の健康を支える”という哲学が根底にあります。

具だくさんの味噌汁に旬の野菜を取り入れれば、彩りも味わいも栄養も豊かに。
ご飯と合わせるだけで、栄養バランスが自然と整うのです。

なぜ副菜がいらないの？4つの納得ポイント

「本当に副菜なしで大丈夫なの？」と思うのは当然ですよね。
でも、やってみると意外にも納得の理由がたくさんありました。

・具だくさん味噌汁で野菜をしっかりカバー

にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、きのこ、わかめ…。

冷蔵庫にある野菜をたっぷり入れたお味噌汁なら、自然とビタミン・ミネラルが摂れます。
炒め物より油も少なく、胃腸にもやさしい。

・主菜でタンパク質をしっかり

焼き魚、蒸し鶏、豆腐のそぼろあんかけなど、メインのおかずはシンプルでOK。
素材の味を楽しむことも、一汁一菜の良さです。

もちろん、子供がハンバーグや唐揚げなど、
味の濃いものが好きならそのメニューをだしてあげましょう。


１品だけなので負担は少ないです。（もちろん、疲れているときは冷凍だってOKですよね！）

・副菜が減れば、塩分もカットできる

副菜が多いと調味料の種類も増えてしまいがち。

塩分やコレステロール値が気になっている家族がいる方には一汁一菜をおすすめします。
自然とシンプルで薄味な食事に。

・「献立ストレス」からの解放

「今日は何を作ろう」「栄養足りるかな」…そんな悩みから解放され、
自炊がグッと楽に。料理に対するハードルが下がり、継続しやすいのも魅力です。

【実体験レポート】すぴ子の一汁一菜チャレンジ

「ちょっとゆるめてみよう」と思い、思い切って一汁一菜生活をスタート！

家族の反応は…？

正直、最初は夫の反応が怖かったのですが（笑）、
「全然いいと思うよ」「最近ちょっと胃がもたれてたし」なんて言葉も。

実は健康診断でコレステロール値が高めだった夫も、副菜のないシンプルな食事に前向きでした。
味噌汁に納豆や温泉卵をプラスすれば、ボリュームも満足感も十分。

旬の野菜で手間いらず

以前は「○○の副菜レシピ」と検索してばかりでしたが、
今は冷蔵庫の中にある旬の野菜を切って、煮て、味噌を溶くだけ。
それだけで、十分ごちそうです。

食材ロスが減った！

これまでは余った野菜を持て余し、気づいたら傷んで捨てることも…。


一汁一菜にしてからは、冷蔵庫の中がすっきり整い、食材も最後まで使い切れるように。

結果、食費もダウン！なのでお米にお金をかけよう、
お肉をいいものを買おう、有機野菜買ってみようかな、というチャレンジもしやすいです♪

副菜なしでも栄養バランスが取れる理由

・具だくさん味噌汁で野菜をたっぷり摂れる

味噌汁にたっぷり野菜を入れれば、自然にビタミン・ミネラルをカバーできます。

・メインでタンパク質を補給

お魚や鶏肉、豆腐などを取り入れれば、タンパク質もバッチリです。

・副菜を減らすことで塩分カット

副菜が増えると調味料も増えがち。一汁一菜なら、自然と塩分控えめの食事になります。

・献立を考えるストレスが減る

毎日「何作ろう」と悩まなくてOK。自炊が続けやすくなり、心にも余裕が生まれます。

「一汁一菜が向いている人・向いていない人」

一汁一菜が“合う”人・“合わない”人って？

一汁一菜は、万人に万能な魔法の食事…というわけではありません。でも、うまくハマると毎日のごはん作りがぐっと楽に、そしてちょっと心地よくなります。

じゃあ、どんな人に合うのか？逆に向いてない場合って？こんなふうに分けてみました。

✅ 向いている人

❌ 向いていないかもしれない人

もちろん、「向いてないかも？」と思っても、一汁一菜の日を週に2〜3回だけ取り入れるのも全然アリです。無理なく続けられる形を見つけるのがいちばん◎

 

「お味噌汁に飽きたら？」

「正直、味噌汁って毎日だと飽きませんか？」

わかります、私も途中で「あれ？また味噌汁だな…」と思いました（笑）

でも、こんなふうにちょっと変化を加えるだけで、案外リセットできますよ！

🍲 飽きないための“味変”アイデア

• 出汁を変える： かつお→いりこ→昆布→鶏ガラ風（変化が大きい！）
• 味噌をブレンド： 赤＋白、麦味噌＋合わせ味噌など
• ちょい足しアレンジ： バターをひとかけ、豆乳でまろやかに、七味・ごま油で風味UP
• 味噌以外のスープにする日もOK！
  
  中華スープ（鶏ガラ＋ごま油）、洋風スープ（コンソメ＋野菜＋ベーコン）などを味噌汁ポジションで置き換えれば、立派な一汁一菜です。

「味噌汁縛り」にならなくていいと思うと、グッと気が楽になりますよ◎

「ビフォーアフター比較表」

副菜あり生活と、一汁一菜生活。実際どう違う？

私自身が感じた変化を、ちょっとだけ真面目に比べてみました👇

項目	副菜あり生活	一汁一菜生活
🕒 調理時間	約40〜60分（献立次第でバタバタ）	約15〜20分（余裕がある日でもこのくらい）
🧠 献立の悩み	「副菜なににしよう」「また同じだ…」	「メイン、何にしようかな」だけ
🧺 食材ロス	よく余らせてた（→冷蔵庫で眠るピーマン）	ほぼゼロ！余り野菜で味噌汁にIN
💸 食費	月4万〜5.5万（余りがち）	月3万前後に安定！（米や肉に回せる）
😩 心のゆとり	「もうごはん作りたくない日」が定期的に	「今日はこれでいい」が習慣に

まとめ｜一汁一菜で、心も体もととのう暮らしへ

「副菜を作らないなんて手抜きじゃない？」と最初は思っていました。

でも、**一汁一菜は“引き算”ではなく、“暮らしを整える知恵”**なのだと気づきました。
ただ時短になるだけではなく、栄養も整い、心にもゆとりが生まれる。
何より、ご飯づくりが苦じゃなくなるんです。

自分を追い込みすぎず、肩の力を抜いて、
「今日もこれでいい」って思える毎日を過ごしてみませんか？
毎日の食事をもっとシンプルに、自分にやさしくしてみませんか？

 

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