ごはん作りたくない時に助かる！忙しいママの手抜き飯レシピ6選【簡単・ほったらかし・洗い物少なめ】

仕事も育児もフル回転、帰宅した瞬間に「もう手が動かない…」という日。
でも外食は高いし、スーパーに買い出しにいくのも面倒…。

そんな“脱力モードの日”にこそ知ってほしいのが「手抜き飯」や「ズボラ飯」。

手間を最小限にしながら、ちゃんと美味しく満足できる6つのレシピを紹介します。

ズボラ飯6選｜超ラクなのに満足度高め！

仕事に育児に、毎日フル回転のワーママの皆さん、本当にお疲れさまです。

簡単・おいしい・片付けラク！
今回は、実際にママたちがリピートしている、リアルなズボラ飯をご紹介します🍚

①【フライパン1つ】キムチで味決まる！豚キムチ炒め

材料（2人分）
豚バラ肉150g、キムチ150g、ごま油小さじ2、醤油少々、青ねぎ少々

作り方（1行レシピ）
豚肉をごま油で炒め、キムチを加えて仕上げに醤油少々。

②【切らずにOK】豚バラキャベツのフライパン蒸し

材料（2人分）
豚バラ150g、キャベツ1/4玉、酒大さじ2、塩こしょう少々、ポン酢適量

作り方（1行レシピ）
キャベツをちぎってフライパンに敷き、豚バラと酒をのせて蒸す。

③【放置でOK】手羽元のぽん酢煮

材料（2人分）
手羽元6本、ポン酢150ml、水100ml、にんにく少々、ゆで卵2個（あれば）

作り方（1行レシピ）
手羽元をポン酢＋水で煮るだけ、20分でほろほろ。

④禁断のマヨ×タレ！レンチンでもウマいカルビ丼

材料（2人分）
牛こま200g、焼肉のタレ大さじ3、ごはん2杯、マヨネーズ適量、青ねぎ・のり少々

作り方（1行レシピ）
肉をタレで炒め（またはレンチン）→ご飯にのせてマヨをかける。

⑤【簡単節約】麻婆厚揚げ丼

材料（2人分）
厚揚げ1パック、豚ひき肉100g、麻婆豆腐の素1袋、ごはん2杯

作り方（1行レシピ）
ひき肉を炒め、麻婆の素と厚揚げを加えて煮て丼にする。

⑥【炊飯器まかせ】ごちそう炊き込みピラフ

材料（３人～4人分）
米2合、ミックスベジタブル100g、ウインナー4本、玉ねぎ1/2個、コンソメ小さじ2、バター10g

作り方（1行レシピ）
具材と調味料を炊飯器に入れてスイッチON、炊き上がりにバターを混ぜる。

手抜き＝悪じゃない！ズボラ飯が救ってくれる3つのこと

ズボラ飯はただの“手抜き”ではなく、毎日を乗り切るための立派な工夫です。
ここでは、その大切さを3つの視点からお伝えします。

① 負担が減る

「今日は頑張らなくてもいい」と割り切ることで、体力的にも精神的にも負担がグッと軽くなります。

料理は毎日のことだから、全力疾走しなくてもOK。

② 時間ができる

ズボラ飯にすれば、調理や片付けにかかる時間を短縮できます。

その分、子どもと遊んだり、自分の好きなことをしたり、早めに休んだり…
“余白の時間”を生み出せます。

③ 心の余裕につながる

負担が減って時間の余白ができると、不思議と気持ちも軽くなります。「今日はズボラでいい」と思えること自体が、心をラクにする大切な工夫なんです。

手抜き飯でも栄養バランスを整える工夫

「手抜きにすると栄養が足りないかも…」と心配になることもありますよね。でもちょっとした工夫を加えるだけで、バランスのとれたご飯に早変わりします。

冷凍ストックを上手に使う

鶏団子・ほうれん草・きのこなどを常備しておけば、
手抜きご飯にさっと追加するだけで栄養がプラスされます。

➡ もっと詳しいアイデアはこちらで紹介しています
👉 忙しいママにおすすめ！一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア

汁物で野菜を補う

味噌汁やスープに冷蔵庫の残り野菜を放り込むだけで、ビタミンや食物繊維が自然にとれます。

➡ 味噌汁だけでたっぷり野菜が摂れる工夫はこちらで詳しく紹介しています
👉 味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由

ズボラ飯を助けてくれる！便利サービス＆家電

「手抜き飯の工夫」だけでなく、外の力を借りるのも大切な選択肢。ここでは、忙しい毎日を助けてくれる 家電や宅配サービス を紹介します。

時短家電で“ほったらかし調理”

疲れたときは火を使うのもしんどいもの。
そういう日はホットクックのような時短家電が本当におすすめです。

材料と調味料を入れてスイッチを押すだけ。

予約調理を使えば、朝に仕込んでおくだけで、帰宅後すぐに温かいご飯が食べられます。

「今日は体力を使う日」とわかっているときに前もって仕込んでおけば、ほんとうに救われます。

➡ 詳しくはこちらの記事で比較しています

👉 【徹底比較】ホットクック vs シェフドラム｜決められない時は見て、子育て世代におすすめはどっち？

冷凍宅配を味方にする

思わぬトラブルや、どうしても時間がない日には冷凍宅配が大活躍。

冷凍庫に一食分でもストックがあるだけで、「いざとなったら大丈夫」という安心感につながります。

管理栄養士が監修した宅配弁当も多く、栄養バランスが整っているのも心強いポイントです。

「今日は無理！」という日に頼れる“心の保険”として常備しておくと、気持ちもラクになります。

➡ わたしが愛用しているのはこちら

👉 料理をがんばらない日も、ちゃんと整う。冷凍おかずで“自分を助ける”選択肢-Green Spoonのある暮らし-

よくある疑問（FAQ）

Q. 手抜き飯で栄養不足にならない？

A. 味噌汁やスープに野菜をプラスしたり、冷凍野菜やきのこを足すだけで栄養バランスが整います。

➡ 味噌汁だけでたっぷり野菜が摂れる工夫はこちらで詳しく紹介しています
👉 味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由

Q. 子どもも喜ぶ簡単ズボラ飯はある？

A. レンチン丼にマヨやチーズを足す“味変テク”がおすすめ。

例えば、焼肉のタレで温めた豚こまを丼にのせてチーズをかけ、レンチン30秒でとろ〜りカルビ丼風。ガッツリ感が出て子どもも大喜びです。

家族に「手抜き」って思われない？

A. 美味しければ立派なごはん！むしろ「ラクする工夫」として前向きにとらえることで、
罪悪感は不要です。

まとめ｜今日はズボラでいい。明日もズボラでもいい。

疲れた日は、ちょっとラクしていいんです。ズボラ飯や手抜き飯は、決して悪いことではなく“自分と家族を守るための工夫”。

「今日は頑張らない」と決められたあなたは十分えらい。

そして、あなたが笑顔でいられることが、家族にとって一番のごちそうです。

どうか自分を責めずに、明日へのエネルギーをチャージしてくださいね。