一汁一菜ダイエットは、**「痩せやすい食事法」といわれています。
ただし、やり方を間違えると「逆に太る」**ことも。
私自身、産後の体重管理に悩んでいたときに始めたのが
一汁一菜スタイルでした。
「ご飯・汁物・おかず1品」というシンプルな献立にしただけで、
食べすぎを防げて、自然と体が軽くなっていったんです。
この記事では、
- 一汁一菜ダイエットで痩せる人と太る人の違い
- 続けやすい5日間の献立例
をご紹介します。
✅ がんばらない主婦代表のすぴ子です。
✅ 2歳の絶賛イヤイヤ期の男の子のママ
✅ ダブルワークしながら「一汁一菜×時短生活」を実践
∟発酵食品が大好きで、「発酵検定」を取得
∟育児支援施設で働き、ママのリアルな大変さを実感
少しでもママの負担を減らしたいと考え、ブログを通じて情報発信しています。
ママに2時間の自由を！を目標に、忙しい毎日にホッとできるヒントをお届け中
一汁一菜ダイエットは痩せる？太る？
痩せるか太るかは、ちょっとした工夫次第。
自分の食べ方をチェックしてみましょう。
一汁一菜で痩せる人の特徴
- ご飯を腹八分目で調整できる
→ 白米をお茶碗1杯に抑えたり、雑穀や玄米を混ぜて腹持ちをよくする工夫ができる。 - 汁物を“具だくさん”にしている
→ 野菜・きのこ・豆腐などを入れて満腹感を得るので、間食が減る。 - タンパク質を一品でしっかりとる
→ 焼き魚、鶏胸肉、豆腐料理など。筋肉を保ちながら代謝を落とさない。 - しっかり“よく噛んで”食べている
→ 満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながる。
一汁一菜で太る人の特徴
- ご飯を食べすぎてしまう
→ 「おかずが少ないから…」とおかわりして、結果的にカロリーオーバー。 - 汁物が“具なしスープ”になっている
→ 栄養が足りず、結局お菓子やパンを追加してしまう。 - タンパク質不足で代謝が下がる
→ 野菜や汁だけに偏り、エネルギー消費量が減って太りやすくなる。
👉 この3つに気をつければ、一汁一菜は「太らないどころか痩せやすい」食事法になります。
一汁一菜ダイエットのやり方
基本は「ご飯＋汁物＋おかず1品」
品数をあえて絞ることで調理も片付けもラクになり、
食べすぎも防げるので、無理なく続けやすいのがポイントです。
ご飯は腹八分目を意識
お茶碗1杯（150g前後）が目安。
つい大盛りにしたくなりますが、腹八分目を心がけることで自然にカロリーを抑えられます。
雑穀米や玄米を混ぜると腹持ちが良くなり、間食防止にもつながります。
汁物は具だくさんに
野菜・豆腐・きのこ・肉や魚など、何種類か入れることで栄養バランスが一気に整います。
「汁物＝副菜代わり」と考えると、一汁一菜でも十分な満足感が得られます。
おかずはタンパク質中心に
焼き魚、鶏胸肉の蒸し物、豆腐料理など、タンパク質をしっかりとることが大切です。
筋肉量を保つことで基礎代謝が落ちにくくなり、痩せやすい体づくりにつながります。
ポイントは「ご飯を控えめに、汁物を充実させる」こと。
このシンプルな習慣が、無理なくダイエットを続けるコツです。
一汁一菜ダイエット献立 5日分
実際に私が食べていた5日分の献立です。
Day 1
【汁】もやし・にんじん・わかめの中華スープ
【菜】豚バラとキャベツの蒸しポン酢
豚バラとキャベツの蒸しポン酢はレンジで簡単にできて満足感も抜群！
ざく切りキャベツに豚バラ肉を重ねて酒をふり、フタをして蒸すだけ。火が通ったらたっぷりのポン酢をかけて完成です。お好みでごま油や青ねぎ、白ごまを添えてどうぞ。
※冷蔵庫の余り野菜でアレンジOK。脂少なめの豚ロース肉に替えてもヘルシーです。
Day 2
【汁】キャベツと鶏むねの中華スープ
【菜】厚揚げの照り焼き風
厚揚げの照り焼き風は、簡単だけど満足感たっぷりの一品です。
厚揚げは油抜きします。
次にフライパンを熱し、厚揚げをこんがりと両面焼きます。表面がカリッとすると香ばしくなって美味しいです。
焼きあがったら、照り焼きダレをフライパンに入れて、厚揚げに絡めながら煮詰めます。タレがとろっとしてきたら火を止めて完成です。
Day 3
【汁】えのき・小松菜・豆腐の味噌汁
【菜】鮭のホイル焼き（トースター調理）
アルミホイルに玉ねぎを敷き、鮭ときのこをのせて酒とバターをかけ、トースターで焼くだけ。忙しい日でも簡単に作れます。
Day 4
【汁】白菜とツナのコンソメスープ
【菜】蒸し鶏の梅だれがけ
蒸し鶏はレンジでも簡単に作れます。
鶏むね肉は皮を取り、塩少々をふってラップで包みます。耐熱皿にのせて、600Wのレンジで約4分加熱し、一度裏返してさらに3〜4分加熱してください。火が通ったら、そのまま粗熱を取り、食べやすい大きさに裂いておきます。
梅だれは、梅干しの種を取り除いて包丁で叩き、ポン酢と少量のごま油を混ぜるだけ。さっぱりしていて、蒸し鶏にぴったり合います。
蒸し鶏に梅だれをかけて、ネギや大葉をトッピングすると、彩りもきれいで食欲をそそりますよ。
Day 5
【汁】わかめ・豆腐・長ねぎの味噌汁
【菜】焼き鯖＋大根おろし
定番の味噌汁に、焼き鯖と大根おろしを組み合わせたバランスの良い一汁一菜。満腹感と低カロリーを両立しています。
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■野菜・きのこ類
キャベツ 1/2玉、にんじん 1/2本、もやし 1袋、玉ねぎ 1個、小松菜 1束、白菜 1/4玉、長ねぎ 1本、大根 1/3本、青ねぎ 適量、大葉 適量、きのこ（しめじorえのきなど）1パック
■肉・魚・豆製品
豚バラ薄切り肉 200g、鶏むね肉 2枚（約300g）、厚揚げ 1パック、鮭の切り身 2切れ、焼き鯖または鯖の切り身 2切れ、豆腐 1丁
■乾物・加工食品など
ツナ缶 1缶、乾燥わかめ 適量、白すりごま（あれば）大さじ1、梅干し 2個（ or 梅チューブ 小さじ1）
■調味料系（必要なもののみ）
ポン酢、しょうゆ、みりん、ごま油、砂糖、めんつゆ（3倍濃縮）、味噌、コンソメ、バター、酒
まとめ
忙しい毎日でも、無理せず続けられる一汁一菜の“ゆるダイエット”献立。
品数を絞って時短を意識しつつ、満足感も大切にしています。
たまには食べすぎたっていいんです、翌週こんな風に調整すればOK！
仕事に育児に頑張っているのに、ごはんまで我慢すると余計つらいですからね
これからも育児や仕事と両立しながら、無理なく健康的な食生活を続けていきたいと思います。
ぜひ皆さんも参考にしてみてください！
