一汁一菜で痩せる？太る？ストレスなしで続けられる“ゆるダイエット献立”5日分

産後に一度戻った体重が、今年に入ってなぜか夫婦ともども3kg増…。
私も夫も「なんで？！」と不思議だったけど、思い当たることがありました。

それは、イヤイヤ期真っ只中の息子に振り回されて、ご褒美おやつや外食が増えたこと（笑）
そりゃ太るよね…とそこで、ゆる〜くダイエットを始めることにしました。

でも仕事・育児・家事で毎日いっぱいいっぱい。

「ちゃんと作らなきゃ」と思うほど苦しくなって、続かない。

そんな私でも続けられているのが、「一汁一菜スタイル」です。

今回は、実際に私がトライしたズボラでもOK！満足感のある“痩せ献立”5日分をご紹介します。

一汁一菜は“ダイエットの味方”な理由

🍲 品数少ない＝余計に食べない
→ 作る量も食べる量も自然にコントロールできます。

🕒 時短＝挫折しにくい
→ 長続きする秘訣は「頑張らないこと」。

🧂 味つけ控えめでも素材の味で満足
→ 薄味でも物足りなさを感じにくく、自然と塩分・糖分もカット。

🍚 炭水化物・脂質を自然と調整できる
→ ごはんの量も一膳に収まりやすく、食べすぎ防止に。

ご飯って太る？一汁一菜生活で感じたこと

「炭水化物は太る」
「夜に白ごはんを食べたら、太るに決まってる」
——そんなふうに思っていた私ですが、一汁一菜を5日間実践してみて、そのイメージが大きく変わりました。

しっかり白ごはんを食べることで、食後の満足感がちゃんと得られて、間食やダラダラ食べがぐっと減ったんです。

今までは、ヘルシーに見える野菜だけの食事にしても、あとからお菓子をつまんでしまったり、夜に何か口寂しくなってしまったり……。
でもこの5日間は、不思議なくらいそれがなくなりました。

🍙 ごはんは「太る敵」じゃなくて、「私を整えてくれる味方」だったんだなぁ。

汁物で野菜やたんぱく質をとって、白ごはんで満たす。
このシンプルな一汁一菜が、ストレスなく、でもしっかり満たされる食事として、体も心もちょうどよく整えてくれました。

もし「夜にごはんを食べるのが怖い…」という気持ちに共感するなら、私がその不安とどう向き合ったかを書いたこちらの記事もぜひ読んでみてください。
▶︎ 夜にごはんを食べるのが怖い？ 一汁一菜がくれた安心感

一汁一菜を通して少しずつ気持ちが楽になり、ごはんを楽しめるようになった私の体験が、あなたの背中を押せたら嬉しいです。

ズボラでも続く！ダイエット向け一汁一菜献立（5日分）

Day 1

【汁】もやし・にんじん・わかめの中華スープ
【菜】豚バラとキャベツの蒸しポン酢

豚バラとキャベツの蒸しポン酢はレンジで簡単にできて満足感も抜群！
ざく切りキャベツに豚バラ肉を重ねて酒をふり、フタをして蒸すだけ。火が通ったらたっぷりのポン酢をかけて完成です。お好みでごま油や青ねぎ、白ごまを添えてどうぞ。

※冷蔵庫の余り野菜でアレンジOK。脂少なめの豚ロース肉に替えてもヘルシーです。

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Day 2

【汁】キャベツと鶏むねの中華スープ
【菜】厚揚げの照り焼き風

厚揚げの照り焼き風は、簡単だけど満足感たっぷりの一品です。
厚揚げは油抜きします。
次にフライパンを熱し、厚揚げをこんがりと両面焼きます。表面がカリッとすると香ばしくなって美味しいです。
焼きあがったら、照り焼きダレをフライパンに入れて、厚揚げに絡めながら煮詰めます。タレがとろっとしてきたら火を止めて完成です。

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Day 3

【汁】えのき・小松菜・豆腐の味噌汁
【菜】鮭のホイル焼き（トースター調理）

アルミホイルに玉ねぎを敷き、鮭ときのこをのせて酒とバターをかけ、トースターで焼くだけ。忙しい日でも簡単に作れます。

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Day 4

【汁】白菜とツナのコンソメスープ
【菜】蒸し鶏の梅だれがけ

蒸し鶏はレンジでも簡単に作れます。
鶏むね肉は皮を取り、塩少々をふってラップで包みます。耐熱皿にのせて、600Wのレンジで約4分加熱し、一度裏返してさらに3〜4分加熱してください。火が通ったら、そのまま粗熱を取り、食べやすい大きさに裂いておきます。
梅だれは、梅干しの種を取り除いて包丁で叩き、ポン酢と少量のごま油を混ぜるだけ。さっぱりしていて、蒸し鶏にぴったり合います。
蒸し鶏に梅だれをかけて、ネギや大葉をトッピングすると、彩りもきれいで食欲をそそりますよ。

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Day 5

【汁】わかめ・豆腐・長ねぎの味噌汁
【菜】焼き鯖＋大根おろし

定番の味噌汁に、焼き鯖と大根おろしを組み合わせたバランスの良い一汁一菜。満腹感と低カロリーを両立しています。

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■野菜・きのこ類

キャベツ 1/2玉、にんじん 1/2本、もやし 1袋、玉ねぎ 1個、小松菜 1束、白菜 1/4玉、長ねぎ 1本、大根 1/3本、青ねぎ 適量、大葉 適量、きのこ（しめじorえのきなど）1パック

■肉・魚・豆製品

豚バラ薄切り肉 200g、鶏むね肉 2枚（約300g）、厚揚げ 1パック、鮭の切り身 2切れ、焼き鯖または鯖の切り身 2切れ、豆腐 1丁

■乾物・加工食品など

ツナ缶 1缶、乾燥わかめ 適量、白すりごま（あれば）大さじ1、梅干し 2個（ or 梅チューブ 小さじ1）

■調味料系（必要なもののみ）

ポン酢、しょうゆ、みりん、ごま油、砂糖、めんつゆ（3倍濃縮）、味噌、コンソメ、バター、酒

おわりに

忙しい毎日でも、無理せず続けられる一汁一菜の“ゆるダイエット”献立。
品数を絞って時短を意識しつつ、満足感も大切にしています。

仕事に育児に頑張っているのに、ごはんまで我慢すると余計つらいですからね
これからも育児や仕事と両立しながら、無理なく健康的な食生活を続けていきたいと思います。

ぜひ皆さんも参考にしてみてください！