「一汁一菜の栄養バランスは大丈夫?」副菜なしでも安心できる3つの理由と実体験レポート

一汁一菜献立集

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ママ美
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副菜をつけないと栄養不足になるかも…


そんな不安から抜け出せずにいませんか?

実は、「一汁一菜」はシンプルでも栄養バランスをしっかり整えられる食事法
忙しい日でも無理なく続けられる、一番やさしい食習慣なんです。

この記事では、
✅ 一汁一菜の栄養バランスの考え方
✅ 副菜なしでも安心できる理由
✅ そして実際に5年間続けて感じた効果
を紹介します。

\こんな方に/
✔︎ 一汁一菜気になるけど、本当に副菜なしで大丈夫?
✔︎ 平日は仕事や育児でバタバタ、夕飯づくりに時間をかけられない
✔︎ 栄養バランスは気になるけど、手間のかかる料理は無理
✔︎ 「今日は何作ろう…」と毎日悩むのがしんどい

supiko

✅ 2歳の絶賛イヤイヤ期の男の子のママ
✅ ダブルワークしながら「一汁一菜×時短生活」を実践
∟発酵食品が大好きで、「発酵検定」を取得
∟育児支援施設で働き、ママのリアルな大変さを実感

少しでもママの負担を減らしたいと考え、ブログを通じて情報発信しています。

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一汁一菜とは?栄養バランスの考え方

「一汁一菜(いちじゅういっさい)」の基本はシンプルです。

・ご飯
・具だくさんの汁物(味噌汁など)
・タンパク質を含むメインおかず 1品


ポイント
味噌汁に野菜・海藻・きのこを入れれば、副菜の役割もカバー。少ない品数でも自然に栄養バランスがととのいます。

👉 実際に「味噌汁だけで1日分の野菜350g」をとる工夫については
こちらで詳しく紹介しています。
味噌汁だけで野菜350g!一汁一菜でも栄養不足にならない理由

また、この考え方は料理研究家・土井善晴さんが提唱する「丁寧に一椀と一菜を作る」哲学にもつながります。


毎日続けやすく、無理なく整った食卓をつくれるのが一汁一菜の魅力です。

一汁一菜とは
一汁一菜とは


副菜なしでも栄養バランスが整う3つの理由

「副菜をつけないと栄養不足になりそう…」と思う方へ。実は、一汁一菜でも十分に安心できる理由があります。

①具だくさん味噌汁で野菜をしっかり補える

野菜・きのこ・海藻などを入れることで、副菜の役割をまとめて担えます。

 👉 詳しくはこちら → 味噌汁で野菜350gをとる工夫

おかずと味噌汁の具でタンパク質が十分とれる

✅ データで見るタンパク質の目安

・成人女性:1日50g
・成人男性:1日65g

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」より)

 → 3食に分けると、1食あたり約20g が目安になります。

例えば、鮭の切り身(約19g)をメインに、味噌汁に豆腐(約8g/半丁)や卵(約7g)を加えれば、1食分をしっかりカバーできます。

副菜が減れば塩分&調味の負担も軽減

品数が少ない分、それぞれに調味料を使う必要がなくなります。
その結果、自然と塩分控えめになり、調理の手間もグッと減らせます。

「副菜を作らなきゃ…」というプレッシャーもなくなるので、毎日続けやすいのも魅力です。


献立の迷いが減って心も体もラクに

「今日は何を作ろう?」という悩みから解放され、精神的にもゆとりが生まれます。
シンプルなのに栄養も安心、一汁一菜だからこそ続けやすいのです。





わたしのリアル実体験レポート

一汁一菜を取り入れて、もう5年。
最初は「副菜を省いて本当に大丈夫かな?」と不安もありましたが、実際に続けてみるとメリットの方が大きいことに気づきました。

ここでは、私が感じたリアルな効果をお伝えします。

夫の反応は…?

健康や体重を気にしていた夫も「これでもいいね」と言ってくれて、
むしろ副菜を作らない分、味噌汁に野菜をしっかり入れるのが安心材料になりました。

一汁一菜を続けることで「これなら無理なく健康を意識できる」と、
気持ちの安心にもつながったようです。


旬野菜を取り入れやすい

スーパーで見かけた旬の野菜をそのまま味噌汁に。切って煮るだけで一品になるので、季節感を取り入れながら手間もかかりません。

食材ロス激減&家計にもメリット

「余った野菜=味噌汁行き」にしたら、冷蔵庫の奥で野菜を腐らせることがなくなり、食材ロスはほぼゼロに。食費のムダも自然と減りました。

「一汁一菜が向いている人・向いてないかもな人」

向いている人

・仕事や子育てで毎日バタバタしている
・帰宅後すぐに夕食を整えたい

・「献立どうしよう…」と考える時間を減らしたい

冷蔵庫の食材をムダなく使い切りたい
・食費や調理コストを見直したい
 

❌ 向いていないかもしれない人

料理にこだわりがあり、作るのが大好きな人
→ そんな場合でも「疲れた日・時間がない日」だけ一汁一菜に頼るのがおすすめ。

お味噌汁が苦手な人

→ 風味の合うだしを見つけるとグッと飲みやすくなります。
私は [やすまるだし]を愛用中。やさしい香りでクセがなく、家族にも好評です。

 

もちろん、「向いてないかも?」と思っても、
一汁一菜の日を週に2〜3回だけ取り入れるのも全然アリです。

大事なのは、ママ自身がラクになれること。
無理のないペースで、一汁一菜を味方につけてくださいね。

「飽きた…」を乗り越える味変アイデア

一汁一菜はシンプルだからこそ続けやすい反面、「毎日だと飽きちゃうのでは?」と感じる人もいます。そんなときは、ちょっとしたアレンジでマンネリを解消できます。

【汁物をアレンジ】

スープの味をチェンジ

味噌汁を、コンソメ・鶏がらスープ・カレー粉などに置き換えると、一気に洋風・中華風に。味噌も麦・赤・白などをローテーションすると飽きません。


具材でボリューム感を出す

豚肉を加えて豚汁風にしたり、魚介を入れて潮汁風にするなど、同じ「汁物」でもごちそう感がUP。

具材の組み合わせを変える

いつもの野菜にちょっと意外な食材をプラスすると、新鮮な味わいに。

組み合わせアイデア
  • トマト+卵 → 洋風テイストに
  • キャベツ+コーン+ベーコン → 子どもに人気の甘みとコク
  • さつまいも+玉ねぎ → 自然な甘さでほっこり
  • 豆乳+きのこ+味噌 → クリーミーで満足感アップ

【ご飯をアレンジ】

炊き込みご飯・混ぜご飯にチェンジ

別の日はご飯を変えるだけで、汁物がシンプルでも満足度がぐっと上がります。

トッピングで簡単に味変

梅干し、しらす、ごま、卵かけなど、白ご飯でも飽きずに楽しめます。

栄養学的に気をつけたいポイント

一汁一菜だから特別に栄養が偏る、というわけではありません。
どんな食事スタイルでも、不足しやすい栄養にちょっと気を配ることが大切です。


成長期のお子さんがいる場合

鉄やカルシウムは不足しやすい栄養素。牛乳・チーズ・小魚・海藻などを味噌汁やご飯に取り入れると安心です。

足りないと感じたら“ちょい足し”で補う

納豆、冷ややっこ、ヨーグルト、フルーツなどをプラスすると手軽に栄養アップ。火を使わない副菜なら続けやすさもバッチリです。


まとめ

一汁一菜でも、栄養バランスはしっかり整います。
むしろ、シンプルだからこそ「続けられる=栄養が安定する」食事法。

  • 具だくさんの汁で野菜を
  • 主菜でたんぱく質を
  • ご飯でエネルギーを

この3つを意識すれば、副菜なしでも栄養バランスは十分です。

疲れた日は無理せず、一汁一菜で心と体をリセット。
それが、家族にとっていちばんやさしい栄養習慣です。

▼毎週木曜日に、翌週5日分の献立提案と買い物リストをお届けします
この記事があなたの1週間の食卓をほんの少しでもラクに、心地よくしてくれたらうれしいです。

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