副菜をつけないと栄養不足になるかも…
そんな不安から抜け出せずにいませんか？
実は、「一汁一菜」はシンプルでも栄養バランスをしっかり整えられる食事法。
忙しい日でも無理なく続けられる、一番やさしい食習慣なんです。
この記事では、
✅ 一汁一菜の栄養バランスの考え方
✅ 副菜なしでも安心できる理由
✅ そして実際に5年間続けて感じた効果
を紹介します。
一汁一菜とは？栄養バランスの考え方
「一汁一菜（いちじゅういっさい）」の基本はシンプルです。
・具だくさんの汁物（味噌汁など）
・タンパク質を含むメインおかず 1品
✅ ポイント
味噌汁に野菜・海藻・きのこを入れれば、副菜の役割もカバー。少ない品数でも自然に栄養バランスがととのいます。
👉 実際に「味噌汁だけで1日分の野菜350g」をとる工夫については
こちらで詳しく紹介しています。
『味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由』
また、この考え方は料理研究家・土井善晴さんが提唱する「丁寧に一椀と一菜を作る」哲学にもつながります。
毎日続けやすく、無理なく整った食卓をつくれるのが一汁一菜の魅力です。
副菜なしでも栄養バランスが整う3つの理由
「副菜をつけないと栄養不足になりそう…」と思う方へ。実は、一汁一菜でも十分に安心できる理由があります。
①具だくさん味噌汁で野菜をしっかり補える
野菜・きのこ・海藻などを入れることで、副菜の役割をまとめて担えます。
👉 詳しくはこちら → 味噌汁で野菜350gをとる工夫
おかずと味噌汁の具でタンパク質が十分とれる
・成人女性：1日50g
・成人男性：1日65g
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」より）
→ 3食に分けると、1食あたり約20g が目安になります。
例えば、鮭の切り身（約19g）をメインに、味噌汁に豆腐（約8g／半丁）や卵（約7g）を加えれば、1食分をしっかりカバーできます。
副菜が減れば塩分＆調味の負担も軽減
品数が少ない分、それぞれに調味料を使う必要がなくなります。
その結果、自然と塩分控えめになり、調理の手間もグッと減らせます。
「副菜を作らなきゃ…」というプレッシャーもなくなるので、毎日続けやすいのも魅力です。
献立の迷いが減って心も体もラクに
「今日は何を作ろう？」という悩みから解放され、精神的にもゆとりが生まれます。
シンプルなのに栄養も安心、一汁一菜だからこそ続けやすいのです。
わたしのリアル実体験レポート
一汁一菜を取り入れて、もう5年。
最初は「副菜を省いて本当に大丈夫かな？」と不安もありましたが、実際に続けてみるとメリットの方が大きいことに気づきました。
ここでは、私が感じたリアルな効果をお伝えします。
夫の反応は…？
健康や体重を気にしていた夫も「これでもいいね」と言ってくれて、
むしろ副菜を作らない分、味噌汁に野菜をしっかり入れるのが安心材料になりました。
一汁一菜を続けることで「これなら無理なく健康を意識できる」と、
気持ちの安心にもつながったようです。
旬野菜を取り入れやすい
スーパーで見かけた旬の野菜をそのまま味噌汁に。切って煮るだけで一品になるので、季節感を取り入れながら手間もかかりません。
食材ロス激減＆家計にもメリット
「余った野菜＝味噌汁行き」にしたら、冷蔵庫の奥で野菜を腐らせることがなくなり、食材ロスはほぼゼロに。食費のムダも自然と減りました。
「一汁一菜が向いている人・向いてないかもな人」
向いている人
❌ 向いていないかもしれない人
もちろん、「向いてないかも？」と思っても、
一汁一菜の日を週に2〜3回だけ取り入れるのも全然アリです。
大事なのは、ママ自身がラクになれること。
無理のないペースで、一汁一菜を味方につけてくださいね。
「飽きた…」を乗り越える味変アイデア
一汁一菜はシンプルだからこそ続けやすい反面、「毎日だと飽きちゃうのでは？」と感じる人もいます。そんなときは、ちょっとしたアレンジでマンネリを解消できます。
【汁物をアレンジ】
スープの味をチェンジ
味噌汁を、コンソメ・鶏がらスープ・カレー粉などに置き換えると、一気に洋風・中華風に。味噌も麦・赤・白などをローテーションすると飽きません。
具材でボリューム感を出す
豚肉を加えて豚汁風にしたり、魚介を入れて潮汁風にするなど、同じ「汁物」でもごちそう感がUP。
具材の組み合わせを変える
いつもの野菜にちょっと意外な食材をプラスすると、新鮮な味わいに。
- トマト＋卵 → 洋風テイストに
- キャベツ＋コーン＋ベーコン → 子どもに人気の甘みとコク
- さつまいも＋玉ねぎ → 自然な甘さでほっこり
- 豆乳＋きのこ＋味噌 → クリーミーで満足感アップ
【ご飯をアレンジ】
炊き込みご飯・混ぜご飯にチェンジ
別の日はご飯を変えるだけで、汁物がシンプルでも満足度がぐっと上がります。
トッピングで簡単に味変
梅干し、しらす、ごま、卵かけなど、白ご飯でも飽きずに楽しめます。
栄養学的に気をつけたいポイント
一汁一菜だから特別に栄養が偏る、というわけではありません。
どんな食事スタイルでも、不足しやすい栄養にちょっと気を配ることが大切です。
成長期のお子さんがいる場合
鉄やカルシウムは不足しやすい栄養素。牛乳・チーズ・小魚・海藻などを味噌汁やご飯に取り入れると安心です。
足りないと感じたら“ちょい足し”で補う
納豆、冷ややっこ、ヨーグルト、フルーツなどをプラスすると手軽に栄養アップ。火を使わない副菜なら続けやすさもバッチリです。
まとめ
一汁一菜でも、栄養バランスはしっかり整います。
むしろ、シンプルだからこそ「続けられる＝栄養が安定する」食事法。
- 具だくさんの汁で野菜を
- 主菜でたんぱく質を
- ご飯でエネルギーを
この3つを意識すれば、副菜なしでも栄養バランスは十分です。
疲れた日は無理せず、一汁一菜で心と体をリセット。
それが、家族にとっていちばんやさしい栄養習慣です。
