12月。クリスマスや忘年会など、ごちそうの予定が目白押しなこの時期。
楽しいけれど、食べすぎ・飲みすぎが続くと、体も心もどっと疲れてしまいますよね。
でも実は、イベントの「前」こそ整えるチャンスなんです。
今回は、「暴飲暴食に備えるための準備ごはん＝整えフェーズ①」として、
胃腸の土台をつくる“一汁一菜”のすすめをご紹介します。
🍽 胃腸の「土台づくり」ってなに？
イベント続きのあと、急に体調を崩してしまった…なんて経験、ありませんか？
その原因の多くは、胃腸の“準備不足”。
もともと整っていない状態で負荷がかかると、消化がうまくいかず不調につながってしまいます。
だからこそ、イベント前の数日だけでも、
こんなごはんを意識してみてください：
- 消化にやさしい食材を選ぶ
- 発酵食品や食物繊維で腸内環境を整える
- “ほどよく”満たすことで、食べすぎを予防する
これだけで、**ごちそうにも負けない「胃腸の体力」**がつくられます。
🥄 実践ヒント：「整える一汁一菜」の取り入れ方
🌟 まずは、取り入れたい“整える食材”
● 消化にやさしい食材
例： 白菜・豆腐・大根・長芋・れんこん
👉 胃腸にやさしく、内臓を休ませやすい
● 発酵食品
例： 味噌・塩こうじ・豆乳
👉 腸内環境を整え、免疫力にも◎
● 食物繊維が豊富な食材
例： ごぼう・にんじん・雑穀・もち麦
👉 便通改善、腸の掃除に役立つ
🥣 整える「汁もの」アイデア
→ 温かくてやわらかい、野菜多め＆やさしい味がポイント。
- 生姜とごぼうの味噌汁
→千切りにしたごぼうと生姜を炒めてからだしと味噌で仕上げます。 - 白菜と豆腐のやさしい味噌汁
→小さめに切った白菜と豆腐を煮て、味噌を溶くだけ。 - にんじんと玉ねぎのすり流し汁
→やわらかく煮た野菜を少しつぶして、スープ状に仕上げます。 - れんこんと長芋のとろみ味噌汁
→すりおろした長芋＋薄切りれんこんで自然なとろみ。 - 豆乳入りの根菜スープ
→ごぼうやにんじんを煮て、豆乳を加えたやさしいポタージュ風。
🍽 胃腸を整える「一菜」アイデア
→ 油控えめ・だしを活かすことが、おいしく整えるコツ！
- 焼き鮭＋大根おろし（さっぱり＆消化促進）
→フライパンで鮭を焼いて、大根おろしを添えるだけ。 - 豆腐と野菜のあんかけ（たんぱく質＆水分補給）
→温めた豆腐に、にんじん・小松菜のとろみあんをかけて。 - 鶏むね肉の塩こうじ炒め（発酵×高たんぱく）
→そぎ切りにした鶏むね肉を塩こうじで漬けて炒めるだけ。 - 小松菜やかぼちゃの煮びたし（野菜でバランス調整）
→だしで野菜をさっと煮るだけ。冷やしても美味。 - 厚揚げとにんじんの含め煮（植物性たんぱく質＋食物繊維）
→厚揚げとにんじんを甘辛だしでじっくり煮て、味を含ませます。
🍚 ごはんは「腸活」を意識
→ 主食で自然に食物繊維をプラス
- 雑穀ごはん
- 麦ごはん
- 白米にもち麦をプラス
✅ 胃腸の調子を底上げする3つの習慣
- 雑穀や麦で食物繊維を自然に補う
- 発酵食品（味噌・塩こうじ・豆乳）を毎日に取り入れる
- 「しっかり食べるけど、あっさりめ」を意識する
✍️ おわりに
暴飲暴食に備える“整えフェーズ”は、無理な我慢ではなく、「やさしく準備する」ことがカギです。
この1週間だけでも、いつものごはんを“整えモード”に切り替えるだけでOK。
胃腸が整っていれば、年末のごちそうも罪悪感なく楽しめます。
「ちょっと整えるだけで、体がラクになる」
その感覚、ぜひこの12月に体験してみてくださいね🎄
