朝晩の冷え込みが強くなってきて、
なんだか体がだるいな
ちょっと風邪っぽい？
と感じる日、ありませんか？
でも熱もないし、病院に行くほどでもない。そんな“なんとなく不調”は、**東洋医学でいう「未病」**かもしれません。
未病とは、病気ではないけれど、健康でもないという状態。
この“未病”のサインを放っておくと、冬本番に体調を崩しやすくなってしまうことも。
だからこそ、今のうちから「整えるごはん」を始めておくのがおすすめです。
🔍 「未病」ってなに？
- 風邪をひく前に感じるだるさ
- 肌荒れ、便秘、なんとなく元気が出ない…
→ これらはすべて「未病」のサイン
東洋医学では、この“黄色信号”の段階でからだを整えることが大切だと考えます。
🧬 免疫力を支える一汁一菜のポイント
いつもの「ごはん＋汁物＋主菜」の一汁一菜に、ちょっとした食材選びの工夫を加えるだけで、からだの土台作りになります。
✅ 3つのキーワードはこちら：
- 発酵食品（味噌・塩こうじ・納豆）
→ 腸内環境を整えて、免疫力の基盤に。 - ビタミン・ミネラル豊富な野菜（ねぎ・きのこ・にんじん）
→ 抗酸化作用や粘膜を守る働き。 - 薬味パワー（しょうが・にんにく・長ねぎ）
→ 温活＆抗菌効果で“冷え・菌”を撃退！
🍽 実践レシピ①
🍲 豚肉と白菜の生姜スープ
からだを温め、腸を整える“ぽかぽかスープ”
材料（2〜3人分）
- 豚こま切れ肉：150g
- 白菜：2〜3枚（ざく切り）
- しょうが（すりおろし or 千切り）：1かけ
- 水：500ml
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 塩・こしょう：少々
- ごま油：少々（仕上げ用）
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかける。
- 白菜を加えて煮て、しんなりしたら豚肉を加える。
- しょうがを加えて2〜3分煮る。
- 塩・こしょうで味をととのえ、仕上げにごま油をひとたらし。
💬ポイント
白菜のビタミンC×しょうがの温活効果で、免疫の底力をサポート！
🍽 実践レシピ②
🍖 鶏団子の甘酢あん
疲労回復×ビタミン補給！子どもも喜ぶ一皿
材料（2〜3人分）
＜鶏団子＞
- 鶏ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- 片栗粉：大さじ1
- 塩：少々
＜甘酢あん＞
- 酢：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ1.5
- ケチャップ：大さじ1
- 水：50ml
- 片栗粉：小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- 鶏団子の材料をボウルに入れてよく混ぜ、小さめの団子状に丸める。
- フライパンに油を熱し、団子を焼き目がつくまで焼いたら蓋をして蒸し焼き。
- 甘酢あんの材料を別で混ぜ、加えて煮からめる。とろみがついたら完成。
💬ポイント
鶏肉のたんぱく質＋ピーマンやパプリカなどを加えればビタミンCも一緒にとれ、疲労回復にも◎！
🍽 実践レシピ③
🍗 鶏の塩こうじ焼き
発酵パワーで腸内環境サポート！焼くだけ簡単メイン
材料（2〜3人分）
- 鶏もも肉：1枚（300gほど）
- 塩こうじ：大さじ1〜1.5
- サラダ油：少々
作り方
- 鶏もも肉に塩こうじを揉み込んで、**冷蔵庫で30分以上（できれば一晩）**漬ける。
- フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。
- 両面こんがり焼けたら火を弱め、ふたをして中まで火を通す。
- 食べやすく切って盛りつけ。
💬ポイント
塩こうじは発酵食品。腸を整えることで、免疫細胞の働きをサポート！
🌿 その他おすすめの汁物・主菜
【汁物】
- ねぎとしめじの味噌汁（しょうが入り）
- かぶとベーコンのコンソメスープ
- にらと卵のスープ
- きのこと豆腐の味噌汁
▶ いずれも「温める・整える・守る」を意識した組み合わせ。
【菜】
- サバの味噌煮（青魚×発酵食品）
- にんじんとツナのさっと和え（白和えの代用）
🍽 にんじんとツナのさっと和え（ごま油＋ポン酢）
白和えは手間がかかるけど、これなら和えるだけで簡単！
レシピ：
- にんじん1本を千切り、レンジで1〜1.5分加熱
- ツナ1缶、ごま油小さじ1、ポン酢大さじ1と混ぜるだけ
→ ビタミンAとたんぱく質がしっかりとれる◎
🧂 毎日続けやすくするヒント
- 冷蔵庫に「ねぎ・しょうが・きのこ・豆腐」をストック
- 疲れている日は「汁物に具たっぷり」で“ほぼ完結系”に
- 朝ごはんに一汁一菜を取り入れると、1日が整いやすい！
✍️ おわりに：「整えるごはん」が冬の味方に
「調子がいいときこそ、整える」
それが、未病ケアのいちばんのコツです。
不調になる前に、日々の食事で体のベースを整える。
全部を完璧にやろうとしなくても、週に1〜2回の“整えるごはん”でも十分効果があります。
ぜひ今週のどこかで、「免疫サポートの一汁一菜」取り入れてみてくださいね。
