毎日のごはん作り、もうしんどい…
そんな気持ち、抱えていませんか？
育児に家事に仕事…毎日フル回転のママにとって、食事作りは大きな負担になりがちです。
「作らなきゃ」と思えば思うほど、疲れや焦りでイライラしてしまうこともありますよね。
でも安心してください。
**一汁一菜（いちじゅういっさい）**なら、シンプルで栄養バランスの整った食事を、無理なく続けられます。
この記事では、
- 一汁一菜とは何か
- 初心者でも続けやすいコツ
- 実際に作れる具体的な献立例
まで、順を追ってわかりやすく解説します。
忙しいママでも「作るのがラクになった！」と実感できる内容です。
「ごはん作るのしんどい」を解決する、一汁一菜の魅力
「一汁三菜」との違い
日本の伝統的な食事スタイルとして「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」がありますが、一汁一菜はその簡略版です。
一汁三菜：ごはん＋汁物＋主菜1品＋副菜2品
一汁一菜：ごはん＋汁物＋主菜1品
つまり、一汁一菜は「ごはんと汁物と、おかず1品で成り立つ」シンプルな献立。
副菜を作らなくてもいいので、準備も後片付けもラクになります。
ごはんと具沢山お味噌汁と、豚の生姜焼きです。
一汁一菜の基本：ごはん＋汁物＋おかず1品
「ごはん」「汁物」「主菜（おかず1品）」がそろえば、それで一汁一菜は完成。
たとえばこんな感じです：
- ごはん
- 具だくさんのお味噌汁（汁物）
- 豚の生姜焼き（主菜）
味噌汁やスープを具だくさんにすれば、栄養バランスも自然に整います。
栄養は大丈夫？と気になる方はこちらの記事も参考に
👉「副菜なしでも大丈夫？」一汁一菜で安心できる3つの理由＋実体験でわかった効果
料理時間の最強時短法としておすすめです
一汁一菜のメリット｜初心者こそ試してほしい理由
献立を考えるストレスが減る
「今日は何を作ろう…」と毎日悩むのは、地味にストレスですよね。
でも一汁一菜なら、その手間がぐっと減ります。
汁物を“具沢山のお味噌汁”と決めてしまえば、あとは主菜を1品選ぶだけ。
これだけで日々のごはん作りが、とてもラクになるんです。
それでも、献立って決めるのが大変！
そんな方に私が来週の献立まるっと考えましたシリーズを
毎週木曜日12時に更新中。季節の旬を取り入れた献立提案をしています。
👉来週の献立・まるっとおまかせ
節約・時短・健康の三拍子がそろう
副菜を複数作らない分、食材費も抑えられ、調理時間も短縮できます。
また、副菜に含まれる余分な塩分をカットできるので、
コレステロールや高血圧が気になる家族にも安心です。
さらに、旬の食材を取り入れれば、自然と栄養バランスも整い、健康的な献立が完成します。
詳しくはこちらの記事も参考に
👉味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由
👉「一汁一菜って質素すぎない？」と思ったら読んでほしい。忙しいママのための工夫5つ
洗い物が少なく家事がラクに
使う調理器具や食器が減るので、洗い物が少なくなるのも大きなメリット。
忙しい平日や育児中のご家庭にもぴったりです。
初心者でも失敗しない！一汁一菜を続けるコツ
汁物を具だくさんにして栄養バランスをとる
例えば、味噌汁に「豆腐＋わかめ＋野菜＋きのこ」を入れると、これだけで栄養満点。
具だくさんの汁物は一汁一菜の強い味方です。
でも、その肝心のお味噌汁が「なんか味が決まらない…」となると、
がんばっても続きませんよね。
お味噌汁は、具材や味噌よりも「出汁」が味の決め手なんです。
わが家は「やすまる出汁」を使うようになってから、味噌汁の味が安定して、家族の反応も◎
👉 やすまる出汁の魅力と使い方はこちらで紹介しています
冷凍野菜・作り置きを活用しよう
冷凍ブロッコリーやカット野菜、作り置きの肉味噌などを活用すれば、
調理時間がぐっと短縮できます。
忙しい日は「温めるだけ」で立派な一汁一菜になります。
👉忙しいママにおすすめ！一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア
完璧を目指さないことが継続のカギ
一汁一菜も、無理な日があって当然。
外食に頼ったっていいし、お惣菜で済ませたって大丈夫です。
大切なのは「毎日完璧にやること」ではなく、無理なく続けること。
できる日にだけ取り入れるくらいのゆるさでOKです。
丼もの１品だって立派な食事です。
私も週に１〜２回は丼だけの日がありますよ！
簡単で美味しい一汁一菜の献立例【3日分】
■1日目
- ごはん
- 味噌汁（豆腐・わかめ・冷蔵庫の残り野菜）
- 鶏むね肉と厚揚げと人参の煮物
■2日目
- ごはん
- 豚汁（豚肉・大根・人参・こんにゃく）
- 焼き鮭
■3日目
- ごはん
- 味噌汁（豆腐・わかめ・冷蔵庫の残り野菜）
- ぶりの照り焼き
どれも手に入りやすい食材で、15〜20分ほどで作れる簡単メニューです。
こちらの献立もぜひご活用ください
👉 【一汁一菜の簡単レシピ10選】忙しいママ必見！5分〜10分で作れるメインおかず
一汁一菜に関するよくある疑問Q&A
栄養は足りるの？
一見シンプルに見えますが、具だくさんの汁物＋主菜で意外と栄養は整います。
必要に応じて、果物や乳製品で補うとさらに安心です。
👉味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由
子どもや夫は満足する？
ボリュームのある主菜や食べ応えのある汁物にすれば、満足感は十分。
カレー風味やケチャップ炒めなど、家族の好みに合わせて工夫してみてください。
👉子どもがパクパク食べる！簡単一汁一菜献立パターン4選
毎日続ける必要がある？
いいえ、毎日でなくても大丈夫！
**疲れた日や時間がないときの“お助けスタイル”**として取り入れるのもおすすめです。
丼もの１品の日があってもいいし、やる気があって副菜を作る日があったっていい。
自分の心を軽くする料理スタイル、それが一汁一菜です♪
👉【ごはんづくり疲れたら】まずは1日やってみよう。一汁一菜でよいという提案
まとめ｜一汁一菜は「ゆるく丁寧に暮らす」食のスタイル
一汁一菜は、「頑張らなくていいけど、丁寧に食べる」暮らしの知恵です。
忙しい毎日の中でも、無理なく、心と体を整える食事法。
まずは1日から。あなたのペースで、ぜひ始めてみてください。
＼料理の献立もう考えたくない！そんなあなたにおすすめ／
