【保存版】ワーキングマザーの1週間献立｜一汁一菜でラクしておいしい

──そんな風に思ったこと、ありませんか？

働くママにとって、毎日のごはん作りは“時間との戦い”。
実は「料理すること」よりも、「何を作るか考えること」に一番エネルギーを使いますよね。

仕事を終えて、保育園・学童にお迎えに行って、帰宅したらもう夕方。
冷蔵庫の前で「どうしよう…」と立ち尽くす時間、もったいないなって思うことも。

だからこそ、献立をシンプルにして“考えない仕組み”をつくることが大事です。

この記事では、わたしが実際に試している
《ワーキングマザーの1週間献立》を一汁一菜スタイルでまわす方法をご紹介します。

ワーキングマザーにおすすめ！一汁一菜ってなに？

「一汁一菜（いちじゅういっさい）」とは、
ご飯＋味噌汁＋おかず1品のシンプルな献立スタイルのこと。

 料理研究家・土井善晴さんの提案で広まりました。

おかずをたくさん並べなくても、主食と汁物とおかずがあれば栄養は十分。
毎日のごはん作りをぐっとラクにしてくれる考え方です。

👉 詳しくはこちらの記事でくわしく解説しています
（一汁一菜のはじめかた）

忙しい人にぴったり！一汁一菜が献立づくりをラクにする理由

毎日献立を考えるとき、「主菜は？副菜は？栄養バランスは？」といくつも条件を頭に思い浮かべています。
それがプレッシャーや悩みの原因。

このルールに沿うだけで「考える量」がぐっと減ります。
しかも、汁物を具だくさんにすれば自然と野菜も摂れるので、栄養面でも安心です。

👉 「副菜を省いても安心な理由と体験談」はこちらの記事でまとめています。
👉 「味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由」も参考にどうぞ。

一汁一菜の献立を続けるコツは「味噌汁のルーティン化」

毎日違うスープを考えるのは大変。だからこそ、汁物は基本「味噌汁」に統一して、冷蔵庫にある野菜や豆腐などを入れてしまいましょう。

• • 味噌＋だし＋具材（海藻・豆腐・野菜など）の組み合わせで飽きずに楽しめる

• • 冷蔵庫整理にもぴったり

• • 多めに作って翌日も使える

実は、美味しいお味噌汁の秘訣は“出汁”にあります。わたしが愛用しているのは【やすまるだし】。

一度使えば違いがわかる、まさに推しの出汁です。詳しくは記事で紹介しているので、ぜひのぞいてみてください👇

👉 美味しいお味噌汁の秘訣は“出汁”にあり

献立を迷わないコツ

食材の特徴や気分に合わせて曜日ルールを作ると、考えなくても回る仕組みができます。

買い出しを日曜と想定してみましょう。
新鮮な魚や鶏肉は早めに使い、疲れが出る金曜は超簡単メニュー、土曜は残りもの整理──。

📊 我が家の曜日ルールの一例

曜日	ポイント	食材の目安
日曜	買ってきた新鮮なものをすぐに使う	魚
月曜	早めに使いたい食材	鶏肉
火曜	まだ持つ食材でしっかり	豚肉・牛肉
水曜	買い足しやすい食材	大豆製品（豆腐・厚揚げなど）
木曜	冷凍保存しておいたものを活用	冷凍肉・冷凍魚
金曜	疲れているので超簡単に	ウインナー・冷凍食品
土曜	冷蔵庫の整理デイ	残り野菜・常備食材

📌 「考えなくていい仕組み」をつくるのが一番の近道

献立づくりがつらいと感じる日は、
「自分で考えない」という選択肢を取り入れてみましょう。

わたしのブログでは、毎週木曜12時に『来週の献立、まるっとおまかせ』を更新しています。
旬の食材を使った一汁一菜の1週間献立をまるっと提案しているので、
「今週なに作ろう？」と悩まず、そのまま真似するだけでOK。

👩‍🍳 忙しいワーキングマザーでも無理なく続けられるよう、
調理時間・食材の使いまわし・冷蔵庫整理まで考えた内容になっています。

👉 来週の献立、まるっとおまかせはこちら

【ワーキングマザーの1週間献立】一汁一菜でまわす7日分の実例

さきほどの曜日ルールに沿って、実際の献立例をまとめました。
週1回の買い物でまわせるように、保存や使い方の工夫もポイントに入れています。

日曜｜鮭の塩焼き＋豆腐とわかめの味噌汁

ポイント：新鮮なものをすぐに使うDAY
👉 買ったその日に魚を使うと、鮮度も味も◎。

鮭の塩焼き（簡易レシピ）

• • 材料：生鮭切り身2切れ、塩少々

• • 作り方：鮭に塩をふり、グリルまたはフライパンで焼く。

月曜｜鶏の照り焼き＋じゃがいもと玉ねぎの味噌汁

ポイント：早めに使いたい食材DAY
👉 鶏肉は足が早いので、週の前半に消費。

鶏の照り焼き

• • 材料：鶏もも肉1枚、しょうゆ・みりん・砂糖 各大さじ1

• • 作り方：鶏肉を焼き、調味料を加えて照りが出るまで煮からめる。

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火曜｜豚バラとキャベツの蒸し煮＋油揚げと大根の味噌汁

ポイント：しっかり食べたいDAY
👉 豚肉は保存性も高めなので火曜に活用。

豚バラとキャベツの蒸し煮

• • 材料：豚バラ薄切り200g、キャベツ1/4個、塩少々

• • 作り方：鍋にキャベツと豚肉を重ね、塩をふって蒸し煮する。

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水曜｜厚揚げのそぼろあんかけ＋小松菜とえのきの味噌汁

ポイント：買い足しやすい大豆製品DAY
👉 厚揚げや豆腐は途中でちょこっと買い足せる便利食材。

厚揚げのそぼろあんかけ

• • 材料：厚揚げ1枚、鶏ひき肉100g、しょうゆ・みりん各大さじ1、水溶き片栗粉少々

• • 作り方：ひき肉を炒め調味料を加え、厚揚げにのせてとろみをつける。

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木曜｜冷凍サバの塩焼き＋白菜とにんじんの味噌汁

ポイント：冷凍食材を活用するDAY
👉 週の後半は冷凍しておいた魚や肉を使って無理なく。

冷凍サバの塩焼き

• • 材料：冷凍サバ切り身2切れ、塩少々

• • 作り方：解凍したサバを塩焼きにするだけ。

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金曜｜ウインナーとじゃがいものカレー炒め＋キャベツの味噌汁

ポイント：疲れているので超簡単DAY
👉 包丁をあまり使わず作れるメニューを。冷凍食品や惣菜に置き換えてもOK。

ウインナーとじゃがいものカレー炒め

• • 材料：ウインナー4本、じゃがいも2個、カレー粉小さじ1、しょうゆ少々

• • 作り方：じゃがいもを炒めてからウインナーと調味料を加えて炒め合わせる。

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土曜｜鶏ささみのごま和え＋しじみの味噌汁

ポイント：冷蔵庫リセット＆冷凍食材を活用するDAY

👉 ささみは買ったらすぐ冷凍しておき、前日に解凍して使う。

👉 しじみは冷凍や缶詰を使えば下処理不要。

鶏ささみのごま和え

• • 材料：鶏ささみ2本、きゅうり1/2本、すりごま大さじ2、しょうゆ小さじ2

• • 作り方：ささみをゆでてほぐし、きゅうりと調味料で和える。

味噌汁のポイント

冷蔵庫に残った野菜を自由に組み合わせてOK。

にんじん、白菜、玉ねぎなど余りものを入れて「使い切り味噌汁」にするとムダがなくなります。

今回の献立用「買い物リスト」

今回の献立例の買い物リストを作成しておきました。

◆ 野菜・きのこ類

キャベツ、じゃがいも、玉ねぎ、大根、小松菜、白菜、にんじん、きゅうり、カットねぎ（味噌汁用）、えのき 1袋

◆ 肉・魚

生鮭切り身 2切れ、サバ切り身 2切れ（購入後すぐ冷凍保存）、鶏もも肉 1枚、豚バラ薄切り 200g、鶏ひき肉 100g、鶏ささみ 2本（購入後すぐ冷凍保存）

◆ その他の食材

ウインナー、厚揚げ 1枚、豆腐 2丁、油揚げ、乾燥わかめ、しじみ（冷凍 or 缶詰）

週末にやっておくとラクになること

• • にんじん・大根・玉ねぎなど根菜類は切って保存袋に入れておくと味噌汁作りがスムーズ

• • 小松菜・ねぎはザク切りにして冷凍しておくと即使える

• • 鶏ささみは買ったらすぐ冷凍しておき、前日に冷蔵解凍

• • 鶏もも肉は下味（しょうゆ＋みりん）につけて保存すると、月曜に焼くだけで完成

• • 油揚げは短冊切りにして冷凍しておくと、味噌汁にそのまま投入できる

💡POINT：少し手をかけておくだけで、平日の調理が数分単位でラクになる

 

ワーキングマザーでも続けられる！一汁一菜の1週間献立のコツ

「1週間まわせたけど、これが続けられるか不安…」と思う人も多いはず。
そこで、一汁一菜を無理なく習慣にしていく工夫を紹介します。

✅ 食材を固定化してルーティン化する

「月曜は鶏肉」「火曜は魚」といった曜日ルールを繰り返すだけで、
毎週の献立が自動的に決まります。

献立を考えるストレスがなくなり、自然と続けやすくなります。

💡 POINT
「型」を決めてしまえば、考えなくても回せる仕組みができあがります。

🍳 調理家電を活用して時間を短縮する

ホットクックや電子レンジを使えば、「火加減を見守る時間」から解放されます。
切って入れるだけでOKなので、仕事や子育てで疲れた日でも無理なく続けられます。

👉 ほったらかしでラク家事！電気調理器と炊飯器の違いや気になる機種を比べてみた

🌿 外食や惣菜も上手に組み込む

「今日は疲れたから作らない」も立派な選択肢。
外食やお惣菜をあらかじめ予定に入れておけば、無理せず続けられます。

💬「外食しちゃっていいの？」
→ もちろん！完璧を目指さないことが長続きの秘訣です。

（私も金曜は“お惣菜デー”にしています＾＾）

私が実践している“ちょっとしたコツ”

味噌汁は多めにつくる
朝に夜の分も一緒に作っておく、夜に翌朝の分も作っておく──。
まとめて作れば「次の1食がすでにできている」状態になり、気持ちがラクになります。

「ごはんを作らない日」を予定に入れる
冷凍餃子・レトルトカレー・外食などを金曜や土曜にあらかじめ組み込むと、続けやすさが段違い。
罪悪感ゼロで“休む日”をつくるのも大事です。

買い物の型をつくる
「肉2種類＋魚1種類＋豆腐＋野菜5種類」といったリストをベースにすると、買い出しも迷わない。
冷蔵庫に入れる食材がほぼ決まっているから、献立が自然と回ります。

よくある質問（FAQ）

Q. 一汁一菜の献立だと栄養不足にならない？

→ 主食（ご飯）・主菜（おかず）・汁物（味噌汁）がそろえば、栄養はしっかり取れます。
味噌汁に野菜を入れれば、自然とバランスも整います。

💡 POINT
副菜を毎回用意しなくても大丈夫。むしろ続けやすいことが栄養面でもプラスになります。

Q. 子どもにも一汁一菜で大丈夫？

→ 基本的には問題ありません。子どもが食べやすい味付けや、小さめに切った具材にすればOKです。

れでも、 ひと口食べてくれただけで大成功。
野菜がまったく食卓に出てこないより、少しでも目にする・口にする機会を増やすのが大事だと思うようになりました。

👉 すりおろしたり、ポタージュにしてしまうのもおすすめ。野菜嫌いの子でもスープならゴクゴク飲んでくれることがありますよ。

Q. 毎週同じパターンでも飽きない？

→ 食材や味付けを少し変えるだけで十分変化が出ます。

まとめ

毎日の献立に悩む時間を減らすには、曜日ごとに食材のルールを決めることがポイントです。

👉 この仕組みを使えば、週1回の買い物で1週間の献立がまわせる ようになります。
「毎日考えるストレス」から解放され、気持ちも時間もラクになりますよ。

献立だけでなく、家事全体をラクに回す仕組みを知りたい方はこちら
👉 2時間のつくり方｜一汁一菜×時短でゆとりを生み出す工夫まとめ