【もう献立で悩まない】一汁一菜で回す、1週間のシンプル献立

そんな悩みを抱える忙しい方にこそおすすめしたいのが、“一汁一菜”スタイルの食事です。

一汁一菜とは、ごはん＋汁物＋主菜1品のシンプルな献立のこと。

品数は少なくても、具材や調理の工夫次第で、栄養バランスはしっかり整います。

むしろ、「手間をかけずに、整った食事ができる」という点で、
忙しい現代人にぴったりのスタイルなんです。

一汁一菜が献立に向いている理由3つ

• 献立を考える手間がぐっと減る
  →「主菜と味噌汁の具材を決めるだけ」でOK
• 調理・後片付けがラク
  →洗い物も少なく、時短につながる
• 栄養バランスが整いやすい
  →汁物を具だくさんにすれば、自然と野菜も摂れる

この記事では、そんな一汁一菜スタイルの1週間献立例と、まとめ買いに便利な食材リストを紹介します。

忙しい中でも、ちゃんと食べたい。
でも無理はしたくない。
そんなあなたにこそ届けたい、“整う食卓”のヒントです。

一汁一菜の献立を続けるコツは「味噌汁のルーティン化」

毎日違うスープを考えるのは大変。だからこそ、汁物は基本「味噌汁」に統一して、冷蔵庫にある野菜や豆腐などを入れてしまいましょう。

• 味噌＋だし＋具材（海藻・豆腐・野菜など）の組み合わせで飽きずに楽しめる
• 冷蔵庫整理にもぴったり
• 作り置き・多めに作って翌日も使える

＼私が愛用しているお味噌汁の出汁／

一汁一菜｜1週間分の献立例（味噌汁×主菜）

〜味噌汁×主菜で、悩まず回せる1週間〜

一汁一菜の基本は「ごはん＋汁物＋主菜」。ここでは、汁物はすべて味噌汁で統一。
毎日違う具材を入れるだけで、飽きずに栄養バランスも整います。

味噌汁の具材は冷蔵庫の余り野菜や常備食材でOK。まとめて作っておけば、翌日も使えます。

※ご飯（白米・玄米・雑穀米など）は各自でお好みで。ここでは省略しています。

曜日	主菜	味噌汁の具材例
月曜	焼き鮭	豆腐・わかめ・長ねぎ
火曜	厚揚げと人参の煮物	大根・油揚げ・人参
水曜	鶏の照り焼き	キャベツ・玉ねぎ・しめじ
木曜	サバの味噌煮	ごぼう・じゃがいも・人参
金曜	豚こま肉と野菜炒め	小松菜・もやし・豆腐
土曜	塩サバ	なす・ピーマン・玉ねぎ
日曜	鶏の唐揚げ（冷凍OK）	大根・しいたけ・小松菜

味噌汁をルーティンにするとラク！

• 具材はなんでもOK：「3種類くらい入れる」と自然と栄養バランスもアップ
• 冷蔵庫整理にもなる：余った野菜やきのこ、豆腐、油揚げなどを活用
• 時間がない日は、味噌汁＋スーパーのお惣菜などでも十分です
  
  

買い物ラクラク！一汁一菜のまとめ買いリスト（1週間分）

この買い物リストは、「主菜1品＋味噌汁」だけで1週間を回す前提で組んでいます。
味噌汁の具材は“なんでもOK”なので、使い回ししやすい食材を選ぶのがポイント！

◆ 肉・魚類（主菜用）

• 鮭の切り身 … 2〜3切れ
• サバ（塩サバまたは味噌煮用） … 2〜3切れ
• 鶏もも肉 … 300〜400g（照り焼き・唐揚げ用）
• 豚こま切れ肉 … 200g程度
• 厚揚げ … 1〜2枚
• 冷凍唐揚げ … 1袋（時間がない日の救世主）

◆ 野菜類（味噌汁と主菜の両方に使える）

• 玉ねぎ … 2個
• にんじん … 2本
• 大根 … 1/2〜1本
• キャベツ … 1/4〜1/2玉
• 小松菜 or ほうれん草 … 1束（冷凍でもOK）
• もやし … 1袋
• きのこ類（しめじ、しいたけなど） … 1パック
• なす or ピーマン（お好みで） … 1〜2本

◆ その他の食材・調味料

• 豆腐（絹 or 木綿） … 1〜2丁
• 油揚げ … 1〜2枚（冷凍保存可）
• 味噌 … 出汁入りでもOK
• 顆粒だし or だしパック
• 醤油・みりん・料理酒・砂糖
• サラダ油・ごま油

◆ お米

• 白米／玄米／雑穀米など（お好みで）

ワンポイント

• 野菜は味噌汁の具材にも、主菜の付け合わせにも活用できるものを優先
• 味噌汁の具材は3〜4種類をローテーションすれば飽きません
• 野菜は一部冷凍やカット野菜で代用してもOK！
  
  

忙しい日でも、“整ったごはん”はつくれる

忙しい日々の中で、毎日きちんとした食事を整えるのは大変。
でも、「ちゃんと食べる」ことは、自分や家族を大切にすることでもあります。

一汁一菜のスタイルは、「無理しない、でもおろそかにもしない」絶妙なバランス。
汁物を具だくさんにすれば、それだけで野菜も摂れるし、主菜は焼くだけ・煮るだけのシンプル調理でOK。
それでもちゃんと「食卓が整っている」と感じられるのが、このスタイルの魅力です。

続けるためのちょっとしたコツ

• 味噌汁は“多めに作って2日分”が基本
• 主菜は焼くだけでもOK。冷凍や作り置きも活用して
• 無理して完璧を目指さないことが、一番の近道
  
  
  

「これだけでいい」じゃなく、「これがいい」

そんなふうに思える、一汁一菜の食卓。
あなたの日々の食事が、少しでもラクに、心地よいものになりますように。