「今日、何を作ろう…」仕事帰りの玄関でため息をついたことはありませんか？
ワーママにとって、毎日の献立決めは意外なほど大きなストレス。
「何を作るか決める」という作業が、実は料理そのものよりも疲れることも多いんです。
実は私も、毎晩同じループでぐったりしていたひとりです。
この記事では、
3歳児を育てながらダブルワークをしている私が実際に実践している
「一汁一菜×1週間献立」の全パターンをご紹介します。
食材の使いまわし方、曜日ルール、週末仕込みまで、ワーママが失敗しない献立の作り方をまるっと公開します。
一汁一菜の献立とは？1週間回せる理由
「一汁一菜（いちじゅういっさい）」とは、ご飯＋お味噌汁＋主菜1品だけのシンプルな献立スタイル。
料理研究家・土井善晴さんが提案し、近年ワーキングマザーを中心に広まっています。
👉 「一汁一菜」ってどんな暮らし？はじめる前に知っておきたい基本
「副菜が足りないのでは？」と思う方もいますが、汁物を具だくさんにすれば野菜も自然と取れるので栄養バランスは十分。
👉 副菜なしでも安心できる3つの理由と実体験 ／ 味噌汁だけで野菜350g！栄養不足にならない理由
そして1週間献立との相性が抜群な理由は3つあります：
- 決めることが少なく、毎日の思考コストが激減する
- 「主菜を変えるだけ」なので食材の使いまわしがしやすい
- 副菜を用意しないぶん、10〜15分で夕食が完成する
ワーママが「1週間献立」で失敗しない3つのルール
東京ガスさんなど献立提案サービスは充実していますが、
「ワーママの実体験から生まれた失敗しないコツ」は意外と書かれていません。
私が試行錯誤してたどり着いた3つのルールを紹介します。
ルール①「食材の鮮度順」で曜日を決める
週に1回の買い物で1週間回すには、食材の傷みやすさに合わせて使う曜日を決めるのが最大のコツ。
| 曜日 | テーマ | 使う食材 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 日曜 | 新鮮食材をすぐ使う | 魚（鮭・あじなど） | 足が早いので買った日に |
| 月曜 | 早めに使いたい肉 | 鶏もも肉 | 下味つけて冷蔵→焼くだけ |
| 火曜 | 保存性の高い肉 | 豚バラ・牛肉 | 火曜まで鮮度キープ可 |
| 水曜 | 買い足しやすい食材 | 豆腐・厚揚げ | コンビニでも調達できる |
| 木曜 | 冷凍食材を活用 | 冷凍サバ・冷凍肉 | 週後半は冷凍頼りでOK |
| 金曜 | 超かんたんメニュー | ウインナー・冷凍餃子 | 疲れてる金曜は包丁いらず |
| 土曜 | 冷蔵庫リセット | 残り野菜・冷凍食材 | 余りものを使い切る整理デイ |
ルール②「子どもが食べてくれる味」を軸にする
どんなに栄養バランスが良くても、子どもが食べてくれないとつらいですよね
私が失敗を重ねてたどり着いたのは、「子どもが食べてくれた実績がある調理法」を中心に献立を組むこと。
好きなメニューが見つかったら週に1〜2回繰り返してもOK。
子どもは同じものを喜んで食べてくれることも多いです。
👉 子どもがパクパク食べる！簡単一汁一菜献立パターン4選
ルール③「帰宅後10分で完成」を設計に組み込む
どんなに良い献立でも、疲れた平日に30分かかるなら続きません。
私の基準は「帰宅後10〜15分で食卓に出せること」。そのために週末に少しだけ仕込みをしておくのがポイント（詳しくは後述）。
【食材使いまわし表】1週間の献立でムダなく使い切る方法
一汁一菜×1週間献立のポイントは、食材を複数の日にまたがって使いまわすこと。
「食材を買ったのに余らせてしまった」を防ぐ表を作りました。
| 食材 | 使う日①（主菜） | 使う日②（味噌汁など） | ポイント |
|---|---|---|---|
| キャベツ | 火曜（蒸し煮） | 金曜（味噌汁） | 1/4個ずつ2回使い切り |
| じゃがいも | 金曜（カレー炒め） | 月曜（味噌汁） | 保存がきくので使い勝手◎ |
| 玉ねぎ | 常備野菜 | 月曜（味噌汁） | どの味噌汁にも使える万能食材 |
| にんじん | 木曜（味噌汁） | 土曜（整理） | 切って冷凍すれば即使える |
| 小松菜・ほうれん草 | 水曜（味噌汁） | 冷凍→週後半に | ざく切り冷凍で1週間持つ |
| 大根 | 火曜（味噌汁） | 土曜（整理） | 保存がきくので後半も安心 |
| 豆腐（1丁） | 日曜（味噌汁） | 水曜（買い足し） | 水曜はコンビニ買い足しOK |
| 油揚げ | 火曜（味噌汁） | 冷凍ストック | 短冊切りにして冷凍→そのまま投入 |
| カットねぎ | 薬味として毎日 | 全日共通 | 1袋で1週間まかなえる |
【実例】一汁一菜で回す1週間の献立
さきほどの曜日ルールに沿って、実際の献立例をまとめました。子どもが食べてくれたメニュー・仕事帰り10分で完成したレシピを厳選しています。
🐟 日曜｜鮭の塩焼き＋豆腐とわかめの味噌汁
- 材料（2人分）：生鮭切り身 2切れ、塩 少々、レモン（あれば）
- 作り方：鮭に塩をふり、グリルまたはフライパンで中火で3〜4分ずつ焼く。
- 材料：豆腐 1/3丁、乾燥わかめ 大さじ1、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：だしを温め、豆腐とわかめを入れて味噌を溶かして完成。
🍗 月曜｜鶏の照り焼き＋じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
- 材料（2人分）：鶏もも肉 1枚、しょうゆ・みりん・砂糖 各大さじ1、サラダ油 少々
- 作り方：鶏肉をフライパンで焼き（皮目から）、火が通ったら調味料を加えて照りが出るまで煮からめる。
- 💡 前日に調味料に漬けておくと当日は焼くだけ！
- 材料：じゃがいも 1個、玉ねぎ 1/4個、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：じゃがいもと玉ねぎを薄切りにして、だしで柔らかくなるまで煮て味噌を溶かす。
🥩 火曜｜豚バラとキャベツの蒸し煮＋油揚げと大根の味噌汁
- 材料（2人分）：豚バラ薄切り 200g、キャベツ 1/4個、塩 少々、ポン酢（お好みで）
- 作り方：鍋にキャベツと豚肉を交互に重ねて塩をふり、ふたをして中火で10分蒸し煮にする。ポン酢で食べると美味。
- 材料：油揚げ 1/2枚（冷凍可）、大根 3cm、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：大根を薄切りにしてだしで煮て、油揚げを加えて味噌を溶かす。
🥬 水曜｜厚揚げのそぼろあんかけ＋小松菜とえのきの味噌汁
- 材料（2人分）：厚揚げ 1枚、鶏ひき肉 100g、しょうゆ・みりん 各大さじ1、水溶き片栗粉 少々
- 作り方：ひき肉を炒めて調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて厚揚げにかける。
- 材料：小松菜 2株（冷凍可）、えのき 1/2袋、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：だしにえのきを入れて煮て、小松菜を加えて味噌を溶かす。
🐟 木曜｜冷凍サバの塩焼き＋白菜とにんじんの味噌汁
- 材料（2人分）：冷凍サバ切り身 2切れ、塩 少々
- 作り方：前夜に冷蔵庫に移して解凍。当日グリルまたはフライパンで焼くだけ。
- 💡 サバは買ったら即冷凍。解凍後も鮮度キープできます。
- 材料：白菜 2〜3枚、にんじん 少々、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：白菜とにんじんをだしで柔らかくなるまで煮て味噌を溶かす。
🌶️ 金曜｜ウインナーとじゃがいものカレー炒め＋キャベツの味噌汁
- 材料（2人分）：ウインナー 1袋、じゃがいも 2個、カレー粉 小さじ1、しょうゆ 少々
- 作り方：じゃがいもをレンジで3分下ゆで後、フライパンでウインナーと炒めてカレー粉・しょうゆを加えて炒め合わせる。
- 💡 じゃがいもをレンジで下処理すれば炒め時間は3分！
- 材料：キャベツ 1/4個（火曜の残り）、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：キャベツをざく切りにしてだしで煮て味噌を溶かすだけ。
🥗 土曜｜鶏ささみのごま和え＋しじみの味噌汁
- 材料（2人分）：鶏ささみ 2本、きゅうり 1/2本、すりごま 大さじ2、しょうゆ 小さじ2、砂糖 小さじ1/2
- 作り方：ささみをゆでてほぐし（レンジでもOK）、きゅうりと調味料で和える。
- 💡 きゅうりがなければもやしや千切りにんじんでもOK。
- 材料：しじみ（冷凍or缶詰）適量、だし 400ml、味噌 大さじ1〜2
- 作り方：だしにしじみを入れて温め、味噌を溶かす。冷凍・缶詰なら下処理不要で楽ちん。
1週間分の買い物リスト【週1回まとめ買いでOK】
上記の献立（2〜3人分）を作るための買い物リストです。週1回の買い出しでそのまま使えます。
👉 毎日スーパー通いにサヨナラ！買い物＆献立の新習慣
🥦 野菜・きのこ類
- キャベツ 1/2玉
- じゃがいも 4〜5個
- 玉ねぎ 1〜2個
- 大根 1/3本
- 小松菜 1袋
- 白菜 1/4個
- にんじん 1本
- きゅうり 1本
- えのき 1袋
- カットねぎ（薬味用）1袋
🍖 肉・魚
- 生鮭切り身 2切れ
- 鶏もも肉 1枚
- 豚バラ薄切り 200g
- 鶏ひき肉 100g
- サバ切り身 2切れ（買ったら即冷凍）
- 鶏ささみ 2本（買ったら即冷凍）
- ウインナー 1袋
🧄 その他の食材
- 豆腐 2丁
- 厚揚げ 1〜2枚
- 油揚げ 1枚
- 乾燥わかめ 1袋（ストック）
- しじみ（冷凍or缶詰）
- 味噌（ストック確認）
週末10分の仕込みで、平日がグンとラクになる
週末に少しだけ「先仕込み」をしておくと、平日の調理が平均5〜10分短縮できます。
- 鶏もも肉を下味つけて冷蔵→ 月曜は焼くだけ
- サバ・鶏ささみを冷凍→ 前日夜に冷蔵庫へ移すだけ
- 根菜（にんじん・大根）を薄切りにして保存袋へ→ 味噌汁作りが激速に
- 小松菜・ねぎをざく切りして冷凍→ 凍ったままだしに投入OK
- 油揚げを短冊切りして冷凍→ 解凍不要で味噌汁に直投入
体力限界のワーママへ。頑張らない選択肢を持つ
仕事に育児に、毎日いっぱいいっぱい。そんな日だってあります。無理しなくて大丈夫。
🍳 ホットクックで「ほったらかし調理」に頼る
切って入れるだけで自動調理してくれるホットクックがあれば、お迎えに行っている間にごはんが完成。火加減を見る必要がないので、子どもと遊びながら調理ができます。「今日はもう無理…」という日でも、最低限のごはんが勝手にできている安心感はかなり大きいです。
👉 ホットクックはワーママの味方！夕飯づくりがラクになる神家電
🥗 つくりおき.jpで「ごはん作り自体を手放す」
「作るのも考えるのも、もう限界！」というときは、ごはん作りを手放す選択肢もあります。つくりおき.jpは栄養バランスの整ったおかずが自宅に届いて、温めるだけでOK。「今日は完全オフ」にできる日をつくることで、結果的に一汁一菜も長く続けやすくなります。
👉 つくりおき.jp（ツクリオ）を使ってみた！口コミと本音レビュー
🌿 外食・お惣菜も立派な選択肢
計画通りにいかないのが毎日です。疲れた日は外食や惣菜だっていい。「今日は頑張らない」と決める日をあらかじめ設けておくのも、長続きの秘訣です。全然無理、計画どおりにいかないのが毎日。それでもいいんです。
よくある質問（FAQ）
Q. 一汁一菜の1週間献立だと栄養不足にならない？
主食（ご飯）・主菜（おかず）・汁物（具だくさん味噌汁）がそろえば栄養は十分です。味噌汁に2〜3種の野菜を入れることで、自然とバランスが整います。
Q. 子どもが野菜を食べてくれない場合は？
すりおろしたり、ポタージュにしたりするのもおすすめ。野菜嫌いの子でもスープならゴクゴク飲んでくれることがあります。
Q. 毎週同じパターンで飽きない？
曜日のテーマは固定しつつ、食材や味付けを少し変えるだけで十分バリエーションが出ます。月曜が「早めに使いたい肉の日」なら、鶏もも→鶏むね→豚こまとローテーションするだけで変化が生まれます。
Q. 買い物は週1回で本当に足りる？
この記事の献立ルール（鮮度順+冷凍活用）で設計すると、週1回の買い物で1週間回せます。
水曜だけ豆腐など「簡単に買い足しやすいもの」を設定しておくと安心です。
まとめ｜一汁一菜の1週間献立は「考えない仕組み」が9割
今回ご紹介した「一汁一菜×1週間献立」のポイントをまとめます：
- ✅ 一汁一菜は「考えること」を減らしてくれるスタイル
- ✅ 曜日×食材の鮮度でルールを決めると迷わない
- ✅ 食材の使いまわしでムダなく週1買い物だけで回せる
- ✅ 週末10分の仕込みで平日の調理を5〜10分短縮できる
- ✅ 疲れた日は外食・惣菜・サービス活用でOK
「毎日考えるストレス」から少しでも解放されて、気持ちにも時間にも余裕が生まれますように。
👉 毎週木曜更新：来週の献立・まるっとおまかせ｜週次献立一覧
