ママー、ごはんは？
ちょっと待ってー、いま準備するからね
夕方になると、こんな会話が日常茶飯事。
バタバタしていると「何を作ろう…」と焦りますよね。
そんな時に役立つのが 「一汁一菜」。
「ごはん＋汁物＋主菜」だけで、栄養も満足感もキープしながら、たった10分で夕食が完成します。
この記事では、一汁一菜がなぜ時短になるのか、すぐ真似できる献立やおすすめレシピを紹介します。
一汁一菜とは？シンプルなのに栄養満点
「ごはん＋汁物＋主菜」でOK。
副菜を無理に足さなくても、栄養バランスは十分とれるんです。
🍲 具だくさんの味噌汁がカギ
にんじん・大根・きのこ・豆腐…冷蔵庫にある食材を入れるだけで、
自然と野菜不足を補えます。
💡「でも本当にこれだけで野菜は足りるの？」と不安になりますよね。
そんな方はこちらの記事も参考にしてください👇
👉 味噌汁だけで野菜350g！一汁一菜でも栄養不足にならない理由
副菜を作らなくても安心。
その分、調理も洗い物も減って時短につながるのが、一汁一菜の大きな魅力です。
なぜ10分で夕食ができる？3つの理由
毎日の夕食をこの3つのルールに落とし込むだけで、調理の流れが一気にシンプルになります。
① ご飯と味噌汁は固定化！変えるのはメインだけ
「今日は何にしよう…」と悩む時間をカット。
ご飯と味噌汁は毎日固定で、変化させるのはメイン料理だけにすれば、迷うストレスがなくなります。
② 副菜は作らない！野菜は汁物にまとめてIN
副菜を頑張らなくても大丈夫。
野菜は具だくさんの味噌汁に入れてしまえば栄養も満足感もカバーできます。
③ 具だくさん汁は5分で完成
味噌＋粉末だし＋野菜を切って煮るだけ。あっという間に一品完成です。
👉 「やすまるだし」を使えばさらに手軽に美味しく仕上がります。
味噌汁が劇的においしくなる！やすまるだしの秘密
すぐ真似できる！一汁一菜の献立5日分
👉 今回は「10分で完成」を最優先に、火が通りやすいタンパク質を中心に選びました。
調味料は冷蔵庫にある定番だけでOK。分量は2人分の目安です。
月曜｜豚こまの照り焼き＋豆腐とわかめの味噌汁
材料：豚こま切れ肉200g
味付け：しょうゆ大さじ1・みりん大さじ1・砂糖小さじ1
豚こまは火の通りが早く、3分炒めてタレをからめるだけ。
火曜｜ツナじゃが炒め＋大根とにんじんの味噌汁
材料：ツナ缶1個・じゃがいも1個
味付け：しょうゆ小さじ2・塩こしょう少々
ツナと薄切りにしたじゃがいもを炒め、しょうゆでさっと味付け。
水曜｜鶏そぼろ丼＋キャベツと油揚げの味噌汁
材料：鶏ひき肉200g
味付け：しょうゆ大さじ1.5・みりん大さじ1.5・砂糖小さじ1
ひき肉を炒めて調味料で煮からめ、ご飯にのせれば完成。
木曜｜鮭の塩焼き＋白菜と豆腐の味噌汁
材料：生鮭2切れ
味付け：塩ひとつまみ（両面にふるだけ）
塩をふってフライパンまたはグリルで焼くだけ。
金曜｜厚揚げのそぼろあんかけ＋小松菜ときのこの味噌汁
材料：厚揚げ1枚・鶏ひき肉100g
味付け：しょうゆ大さじ1・みりん大さじ1・砂糖小さじ1・片栗粉小さじ1（水溶き用）
ひき肉を調味料で炒め、水溶き片栗粉でとろみをつけ厚揚げにかける。
💡 もっとレパートリーを増やしたい方は、こちらの記事もおすすめ👇
時短を加速する工夫とアイテム
👉 一汁一菜を続けやすくするために、「ちょっとした工夫」や「頼れるアイテム」を取り入れると、さらに時短が叶います。
冷凍ストックを活用
冷凍カット野菜や下味冷凍した肉があれば、帰宅後すぐ調理スタートできます。
👉 詳しくはこちら：
一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア
自動調理家電におまかせ
材料を入れてボタンを押すだけ。加熱もかき混ぜもおまかせなので、手が空いている間にほかの家事ができます。
👉 比較記事はこちら：
ホットクック vs シェフドラム｜子育て世代におすすめはどっち？
宅配冷凍ミールを取り入れる
どうしても余裕がない日は「Green Spoon」など宅配冷凍ミールをストック。温めるだけで完成するから、料理ゼロの日を作れます。
👉 体験レポはこちら：
Green Spoonのある暮らし
一汁一菜を続けると得られる3つの変化
👉 続けるほどに「夕食づくりのストレス」が減り、生活に余裕が生まれます。
- 調理時間が減って、自分時間が増える
10分で夕食が完成するから、余った時間を子どもとの遊びや自分の休憩に使えます。 - 「献立どうしよう…」のイライラから解放
毎日「ごはん＋汁物＋主菜」の型があるので、迷わずスムーズに準備できます。 - シンプルなのに栄養バランスも安心
具だくさんの味噌汁で野菜がしっかりとれるから、安心して“副菜なし”で続けられます。
よくある質問（FAQ）
Q. 一汁一菜だけで栄養は足りるの？
👉 具だくさんの味噌汁で野菜をしっかり補えます。
納豆や卵をプラスすれば、さらに栄養バランスが安心。
Q. 子どもは喜んで食べてくれる？
👉 ツナや鶏そぼろなど“子どもウケする味付け”を選べば大丈夫。
チーズやケチャップをちょい足しするのもおすすめです。
Q. 毎日同じで飽きない？
👉 味噌汁だけでなく、スープの味つけを変えるのがおすすめ。
たとえば…
- コンソメで洋風スープに
- 鶏ガラスープで中華風に
- カレー粉を少し足してスパイシーに
こうすれば「ごはん＋汁物＋主菜」の形は同じでも、味のバリエーションが広がって飽きずに続けられます。
まとめ：頑張りすぎない工夫で、暮らしがもっと楽になる
「ちゃんとしたごはんを作らなきゃ…」
そう思いすぎて、疲れてしまう日もありますよね。
でも一汁一菜は、「手抜き」ではなく**「余裕を生み出す選択」**。
10分でできる夕食でも、家族が笑顔になれたらそれで十分です。
まずは週に1〜2回から、気軽に取り入れてみてくださいね。
あなたの毎日が少しでもラクになりますように。
