一汁一菜にしたいけれど、副菜なしだと野菜不足にならないかな？
そんな不安から、シンプルな食生活に踏み出せずにいませんか？
私も最初はそうでした。
でも、味噌汁の中身をちょっと工夫するだけで、
なんと1日分の野菜350gが簡単にとれてしまうんです。
今回は、味噌汁だけでしっかり栄養がとれる理由と、実践のコツをお伝えします。
✅ がんばらない主婦代表のすぴ子です。
✅ 2歳の絶賛イヤイヤ期の男の子のママ
✅ ダブルワークしながら「一汁一菜×時短生活」をブログで発信中
ママに2時間の自由を！を目標に、忙しい毎日にホッとできるヒントをお届け中
1日に必要な野菜の量は「350g」
これは、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で示されている、
成人が目指すべき野菜摂取量です。
でも「350g」って、いまいちピンとこないですよね。
実際の350gの野菜の量ってこのくらい
おおよその目安としては、以下のような組み合わせで達成できます
キャベツ2枚 約100g
トマト半玉 約75g
なす半分 約50g
きゅうり半分 約50g
にんじん輪切り2枚 約25g
ほうれん草1束（約3株） 約50g
→ 合わせて350g前後になります
野菜350gの内訳の目安（厚生労働省の推奨）
ただし、「野菜だったら何でもOK」というわけではありません。
野菜には大きく分けて2種類あり、それぞれの役割を意識することが大切です。
✅ 緑黄色野菜（120g以上が目標）
- 例：ほうれん草、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ など
ビタミンA・Cや抗酸化作用のある成分が豊富です。
✅ 淡色野菜（230g程度）
- 例：キャベツ、玉ねぎ、大根、白菜、きゅうり、レタス など
食物繊維やミネラル類が豊富で、体の調子を整えてくれます。
一汁一菜だと、野菜を効率よく野菜を摂取できる
「野菜は1日350g」
実際にどのくらいの量かがイメージできると「なんだ、いけそうかも」と思いますよね。
でも主菜（メイン）は玉ねぎと合わせて、
副菜にはほうれん草を使って…と考え始めると、一気に献立が複雑に。
毎日のごはんづくりにおいて、
この「献立を考える」という作業こそが一番大変なのです。
だからこそ、一汁一菜というスタイルは理にかなっています。
副菜をつくらず、汁物（味噌汁）にまとめるメリット
一汁一菜では、副菜をつくらず、
味噌汁に野菜をたっぷり入れることで、栄養もしっかり確保できます。
ここで、味噌汁にすることのメリットをまとめてみましょう。
塩分をカットできる
→ 副菜を複数作るよりも、味噌汁一つで塩分量をコントロールしやすい。
野菜の献立を考える必要がない
→ 汁物に入れるだけでOK。副菜のレパートリーに悩まされなくなる。
カサを減らせる
→ 生野菜で食べるよりも、加熱して汁に入れればたっぷり食べられる。
栄養が流れていかない
→ ゆでると水に流れ出る栄養素も、汁ごと食べれば無駄なし。
朝と夜で変える、味噌汁の具材バランス提案
朝は体をやさしく目覚めさせる、軽やかな味噌汁を。
夜は一日の疲れを癒す、満足感のある一杯を。
🍽 朝：150gの味噌汁
忙しい朝でもさっと飲める、消化にやさしい具材で。
火の通りやすい野菜を選び、栄養も時短も両立します。
例）
・にんじん（50g）
・玉ねぎ（50g）
・小松菜（50g）
※緑黄色野菜をしっかり取りつつ、甘みと彩りもプラス。
🍽 夜の味噌汁：200g
夕食にはボリュームを持たせた具だくさん味噌汁を。
淡色野菜＋緑黄色野菜の組み合わせで、満足感と栄養を。
例）
・キャベツ（150g）
・ほうれん草（50g）
※キャベツでかさ増し＆満腹感、ほうれん草でビタミン補給。
基本の味噌汁の作り方
具材を変えても、作り方はいつも同じ。
覚えておくと、毎日の一杯がぐっとラクになります。
【材料（2人分）】
だし汁…カップ2杯分（約400ml）
※水400mlにだしパック1つ、またはお好みのだしでOK
味噌…大さじ1と1/2（約27g）
お好みの具材…150〜200g程度
作り方
①具材を切る
火の通りやすい大きさ・形に切ります。
例：にんじんは薄切り、小松菜はざく切り。
②だしをとって、具材を煮る
鍋に水とだしパックを入れて火にかけ、だしをとります。
だしが出たらだしパックを取り出し、固い野菜から順に入れて煮ます。
※葉物は最後にさっと煮るだけでOK。
③味噌をとく
具材に火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れます。
※グツグツ煮立たせないのが風味よく仕上げるコツ。
④ひと混ぜして完成！
お椀によそって、できたてをどうぞ。
味噌汁は「だし」で決まる！
味噌汁をおいしくする一番のコツは、実は**「だし」**。
具材や味噌が同じでも、だしの風味しだいで味がグッと変わります。
でも、毎回かつお節や昆布で丁寧にだしをとるのは、正直むずかしい…。
そんなときにおすすめなのが、やすまるだしです。
私がやすまるだしを選ぶ理由
✔ ティーバッグ式で手軽！
水に入れて数分煮出すだけ。料理が苦手でも、失敗なし。
✔ 素材がしっかりしていて、味に深みがある
かつお節、煮干し、昆布、椎茸など、国産素材をバランスよくブレンド。
市販のだしパックの中でも、味の「まろやかさ」と「香り」が抜群です。
✔ 味噌との相性が抜群
やすまるだしで作った味噌汁は、やさしくてホッとする味に。
「なんか今日の味噌汁おいしいね」と言われる確率がアップします◎
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「でも本当に便利なの？」という方には、こちらの記事もどうぞ👇
味噌汁は朝に夜の分まで作っておけば、ぐっと時短に！
「味噌汁は簡単」とはいえ、
忙しい朝や、仕事終わりの慌ただしい夜にイチから作るのはやっぱり大変ですよね。
そんなときは、何食分かまとめて作っておくのがおすすめです。
朝に、夜の分まで倍量つくる
朝の支度と一緒に、晩ごはんの分まで作ってしまえば、
帰宅後がぐっと楽に。温め直すだけでOKです。
夜に、翌朝の分まで仕込んでおく
朝が特に忙しいご家庭は、前夜に翌朝の分まで作っておくのも◎。
朝は火を入れて温めるだけで済みます。
味噌汁は冷蔵保存もききますし、具材を選べば翌日でもおいしくいただけます。
「一汁一菜」を無理なく続けるためにも、まとめて作る工夫を取り入れてみてくださいね。
旬の野菜で栄養アップ！「野菜宅配」が手軽でおすすめ
「旬の野菜は栄養価が高い」と言われています。
実際、旬の時期に収穫された野菜は、ビタミンやミネラルが豊富で味も濃く、
身体にもやさしいのが特徴です。
でもいざ取り入れようと思うと…
- 「これって旬の野菜なのかな？」と迷う
- スーパーで見かけても高くて買うのをためらってしまう
- 新鮮な野菜を都度買いにいくのが大変
そんなときにおすすめなのが、野菜宅配サービスです。
🍅 食べチョクコンシェルジュがおすすめ！
私が実際に使っているのが、
**農家直送の「食べチョクコンシェルジュ」**というサービス。
- 旬の野菜をプロが選んでくれる
→ 自分で選ばなくても、野菜のプロがその時期の一番おいしい野菜をセレクト。 - 価格が一定で安心
→ 「今日は高いな…」と感じることがなく、毎回同じ価格で届くのがうれしい。 - 週中のスーパー通いが減って時短に！
→ 忙しい日でも「とりあえず家に野菜がある安心感」。買い物の回数が減って、心にも余裕が生まれます。
献立に迷わない、野菜を切らさない、栄養価も高い。
一汁一菜の暮らしと相性抜群の野菜宅配、ぜひ取り入れてみてくださいね。
実際に我が家に届いたお野菜の一例
| 野菜名 | 種類 | 内容量 |
|---|---|---|
| にんじん | 緑黄色野菜 | 476g |
| かぼちゃ | 緑黄色野菜 | 490g |
| ネギ | 緑黄色野菜 | 278g |
| ほうれん草 | 緑黄色野菜 | 187g |
| カリーノケール | 緑黄色野菜 | 109g |
| 白菜 | 淡色野菜 | 537g |
| かぶ | 淡色野菜 | 410g |
✅ 緑黄色野菜だけで1,540g！
✅ 全体では2,487g分の野菜が届きました！
これだけの量がまるごと旬で、新鮮な状態で届くのはうれしいポイント。
届いた日に切って冷凍しておけば、毎日の味噌汁づくりもぐっとラクになります。
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忙しいワーママにおすすめ！野菜たっぷりの宅食「グリーンスプーン」
毎日忙しいワーママにとって、
「今日はもうごはん作りたくない…」という日もありますよね。
そんなとき、冷凍庫に何食かストックがあるだけで、気持ちが本当にラクになります。
🥕「グリーンスプーン」は野菜がごろっと！
私がとくにおすすめしたいのが、
冷凍宅食サービス「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」。
・野菜がごろごろ入っていて食べごたえバツグン
・管理栄養士監修で、栄養バランスも◎
・スープ・おかず・パスタなど、メニューが豊富で飽きない
「今日は何も作れない…」という日は、
グリーンスプーン＋インスタント味噌汁でも全然OK。
ちゃんと野菜がとれると思えば、罪悪感もゼロです。
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🍹 スムージーも手軽でおすすめ！
時間がない朝や、おやつ代わりには、
グリーンスプーンの冷凍スムージーも便利。
- フルーツや野菜の栄養をまるごとチャージ
- ミキサー不要で、水や牛乳と混ぜるだけで完成
- 甘さ控えめで、体にもやさしい
「何も食べずに出勤」なんて朝も、スムージーがあれば栄養補給ばっちりです。
ごはん作りをがんばれない日があっても大丈夫。
野菜たっぷりの冷凍ストックで、“気楽に栄養”を取り入れてみてくださいね。
【スーパーフードがたっぷり】パーソナルスムージーならGREEN SPOON！
まとめ：一汁一菜でも、栄養はしっかりとれる！
「副菜がないと栄養が足りないんじゃ？」と思われがちな一汁一菜。
でも、味噌汁に野菜をたっぷり入れ、メインのおかずでたんぱく質、
そしてごはんでエネルギーを補えば、
ちゃんとバランスが整います。
献立をシンプルにしながら、栄養はしっかりキープ。
毎日続けるには、それがいちばん大切かもしれませんね。
