「一汁一菜、やってみよう！」と思ったとき、次に気になるのはこれではないでしょうか。
- 実際どんな献立にすればいいの？
- メインおかずって何を作ればいい？
- 忙しい日はどうやって乗り切る？
このページでは、「今日の夕飯、これにしよう」がすぐ決まる献立の立て方と、
忙しい日別のメインおかずアイデアをまとめました。
難しく考えなくて大丈夫です。決めるのはメインおかず1品だけ。
あとは冷蔵庫にある野菜を味噌汁に入れれば、今日の夕飯は完成です。
supiko
✅ 3歳の男の子のママ
✅ ダブルワークしながら「一汁一菜×時短生活」を5年実践
✅ 発酵食品が大好きで「発酵検定」を取得
✅ 育児支援施設で働き、ママのリアルな大変さを実感中
まず基本をおさらい｜一汁一菜ってこういうもの
一汁一菜は、「ごはん・具だくさんお味噌汁・メインおかず1品」で整えるシンプルな食事スタイルです。
🍚 一汁一菜の3つの役割
- ごはん：体を動かすエネルギー源
- 具だくさん味噌汁：野菜・海藻でビタミン・ミネラルを補う（実質、副菜の役割）
- メインおかず：肉・魚・豆腐でたんぱく質を補う
副菜を別に作らなくても、具を多めに入れた味噌汁が副菜の役割を担ってくれます。
「これだけでいいの？」と思うかもしれませんが、これで栄養は十分整います。
👉 「一汁一菜って何？」をもっと詳しく知りたい方はこちら：
・“一汁一菜”ってどんな暮らし？｜はじめる前に知っておきたい基本
献立の立て方｜決めるのはたった1つだけ
一汁一菜の献立の立て方は、とてもシンプルです。
📋 一汁一菜 献立の立て方・3ステップ
メインおかずを決める
今日食べたいもの、冷蔵庫にある食材から選ぶだけ。肉・魚・卵・豆腐 どれでもOK
味噌汁の具を決める
冷蔵庫に残っている野菜を入れるだけ。「何でもいい」くらいの気軽さでOK
完成！
ごはんを炊いて、味噌汁を作って、メインを仕上げたら今日の夕飯のできあがり
献立に「正解」はありません。
あなたの冷蔵庫が、その日の献立のスタート地点です。
実際の献立例｜平日5日間はこんな感じ
私が実際によく作る、平日5日間の献立例です。
メインだけ変えて、味噌汁は冷蔵庫の残り野菜で。これだけです。
| 曜日 | メインおかず | 味噌汁の具 | 目安時間 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏の照り焼き | 大根・油揚げ | 15分 |
| 火 | 豚の生姜焼き | 白菜・豆腐 | 15分 |
| 水 | 鮭のムニエル | ほうれん草・じゃがいも | 20分 |
| 木 | 厚揚げの甘辛炒め | きのこ・長ねぎ | 10分 |
| 金 | 親子丼 | 残り野菜なんでも | 10分 |
週の前半は少し手のかかるメイン、後半は疲れてくるので10分以内でできる簡単メインにするのがポイントです。
💡 献立を「固定化」するとさらにラクになる
「月曜は鶏肉」「火曜は豚肉」のように曜日ごとの食材を決めておくと、
献立を考える時間がほぼゼロになります。
👉 詳しい固定化のコツはこちら：
ワーママの献立固定｜一汁一菜で平日夜ごはんをラクに回す実践法
今日の疲れ度別｜メインおかずの選び方
一汁一菜のいいところは、その日のコンディションに合わせて柔軟に動けること。
「今日どれくらい頑張れるか」で、メインを選んでいきましょう。
🕒 まだ余裕あり！「15〜20分でできる」メイン
帰ってきてもう少しエネルギーがある日。フライパン1つで完成するレシピが活躍します。
- 鶏の照り焼き（フライパン・15分）
- 豚の生姜焼き（フライパン・15分）
- 鮭のムニエル（フライパン・20分）
- 厚揚げのステーキ（フライパン・10分）
👉 詳しいレシピはこちら：忙しいママ必見！5〜10分で作れるメインおかず
😮💨 かなり疲れた…「10分以内」のお助けメイン
「帰宅後ぐったり」な日でも、これなら動けます。
- 納豆＋卵焼き（5分）
- 冷ややっこ＋ちりめん山椒（2分）
- 焼き魚（冷凍を解凍してトースターへ）（10分）
- レンチン蒸し鶏（電子レンジで）（8分）
👉 詳しいレシピはこちら：
ごはん作りたくない時に助かる！忙しいママの手抜き飯レシピ6選
🚫 今日は本当に無理！「作らなくていい日」のつくり方
「今日は何もしたくない」という日は、作らなくていいんです。
そのために、あらかじめ「頼る選択肢」を仕込んでおきましょう。
- 冷凍ストックを使う：週末に作り置きしておいたものを解凍するだけ
- 宅配おかずを使う：温めるだけで主菜・副菜が揃う（ツクリオ・ワタミの宅食）
- 缶詰・レトルトを使う：サバ缶・サラダチキンなど良質なたんぱく質に頼る
💡 「頼る日」を先に決めておくのがコツ
「週に1〜2日は作らない日にする」とあらかじめ決めておくだけで、罪悪感がなくなります。
一汁一菜は「毎日完璧に作る」ものではなく、「無理なく長く続ける」ものです。
もっとラクに続けるための3つの工夫
① 週末に「食材をまとめ買い」する
一汁一菜の献立が決まれば、買い物もシンプルになります。
週1回のまとめ買いで、平日の買い物をゼロにできます。
まとめ買いリストの例
肉・魚（週の主役）／豆腐・卵（サブたんぱく）／野菜類（味噌汁用）／味噌・だし（常備）
👉 詳しい買い物ルーティンはこちら：
毎日スーパー通いにサヨナラ！一汁一菜でラクになる買い物＆献立の新習慣
② 週末に「冷凍ストック」を仕込む
週末に30分だけ時間をとって、冷凍できる食材を下ごしらえしておくと平日がぐっとラクになります。
冷凍ストックの例
茹でたほうれん草・きのこのソテー・下味をつけた鶏肉・ゆで卵
👉 詳しいストック方法はこちら：
忙しいママにおすすめ！一汁一菜がラクになる冷凍ストック食材と作り置きアイデア
③ 節約しながらレベルアップ
一汁一菜で食費が節約できたら、その分で食材にこだわるのもおすすめです。
品数が少ないからこそ、メインの素材の質が料理全体の満足感に直結します。
👉 コスパのいいメインはこちら：
【保存版】一汁一菜におすすめ！節約＆時短で選ぶ主菜ランキングTOP7
まとめ｜「悩まない仕組み」さえ作れば、続けられる
✅ 今日から使える3つのポイント
- 決めるのはメインおかず1品だけ。味噌汁は冷蔵庫の野菜でOK
- 曜日ごとに「食材のジャンル」を固定すると、もっとラクになる
- 「作れない日」を先に決めておくことで、罪悪感なく続けられる
一汁一菜を続けるコツは、「がんばる日」と「頼る日」のバランスを自分で決めること。
完璧にやらなくていいんです。
「今日もできた」の積み重ねが、あなたの暮らしをじわじわ変えていきます。
▶ もっとラクにしたい方へ
粉末だし・ホットクック・野菜宅配など、一汁一菜をさらにラクにする道具と仕組みを紹介しています。
「もっとラクできる方法があるんだ」と気づくはずです。
