一汁一菜って、よく聞くけど実際どうなの？
栄養は足りるの？家族の反応は？
そんな疑問や不安に、実体験をまじえながらお答えする“まとめ記事”です。
忙しいママでも無理なく続けられる「一汁一菜生活」のヒントを、
実例やコツと一緒にお届けします。
この記事はこんな方におすすめです。
✔️ 毎日の献立がしんどい方
✔️ ごはん作りをもっと気楽にしたい方
✔️ 栄養バランスが心配で“ちゃんと”作らなきゃ…とプレッシャーを感じている方
✔️ 料理に時間をかけすぎて自分の時間が取れない方
✔️ 「手抜き＝罪悪感」から解放されたい方
✅ がんばらない主婦代表のすぴ子です。
✅ 2歳の絶賛イヤイヤ期の男の子のママ
✅ ダブルワークしながら「一汁一菜×時短生活」を実践
∟発酵食品が大好きで、「発酵検定」を取得
∟育児支援施設で働き、ママのリアルな大変さを実感
少しでもママの負担を減らしたいと考え、ブログを通じて情報発信しています。
ママに2時間の自由を！を目標に、忙しい毎日にホッとできるヒントをお届け中
🥣 もう献立で悩まない。「一汁一菜ってこうだったんだ」まとめ
①完璧を目指すごはん作りに、疲れていませんか？
「今日なに作ろう…」って、毎日悩んでいませんか？
健康も大事だから手抜きもしたくない。けれど、時間も気力も足りない日々。
私もかつては、一汁三菜、四菜まで用意しようと頑張っていました。
でも、完璧を目指すほどに、心はどんどん疲れていって…。
「もう無理」——そうつぶやく毎日だったんです。
そんなとき、「一汁一菜」という考え方に出会いました。
② 一汁一菜＝ズボラ？いいえ、賢い選択です
- 一汁一菜＝汁物＋主食ごはん＋メイン1品
- 栄養計算や細かいルールはいらない、シンプルな献立
- 忙しいママには、「考えなくて済むこと」が最高のごちそう！
私も最初は「これで本当にいいの？」と不安でした。
でもやってみたら、ごはん作りのストレスが半分以下に！
③ 一汁一菜がママを救う3つの理由
忙しい毎日のごはんづくりでストレスを感じていませんか？
「一汁一菜」で十分だと思えることで、ママが抱える辛さをグッと軽くできるんです。
献立に悩まなくていい
→ 汁物は味噌汁って決めておくと、考えるのはメインだけ。
「今日なに作ろう…」のモヤモヤから解放されます◎
時間が生まれる
→品数を減らせば、調理・洗い物・片付けの時間もグッと短縮。
その分、子どもと過ごす時間や自分の休憩にあてられる。
心が軽くなる
→「これだけで栄養が整ってる」と思えるから、罪悪感が減って心がラクに。
疲れていても続けやすい、“ちゃんと”に縛られないごはんスタイル。
④ どんなごはんが「一汁一菜」なの？リアルな例3選
- 焼き鮭＋具だくさん味噌汁＋ごはん
- 鶏の照り焼き＋スープカレー風汁＋もち麦ごはん
- 豚こま肉と野菜炒め＋中華風スープ＋ごはん
品数がすくなくても整う献立です。これなら迷わず作れそう。
⑤ よくある不安と、その“リアルな”答え
| 💬 不安 | 🌱 ゆるい答え |
|---|---|
| 一汁一菜で栄養足りるの？ | 具だくさん味噌汁で野菜をしっかりカバー。
メインのおかずでたんぱく質、ごはんでエネルギー。 じゅうぶん“バランスのとれた食事”になります。 |
| 質素すぎない？ | 具だくさんの汁物に、しっかりしたメインを合わせれば、
見た目も満足感も◎。むしろ無駄がなく、整ったスタイルです。 |
| 家族に「これだけ？」と言われたら？ | 納豆、冷ややっこ、もずくなど、そのまま出せる常備品があれば安心。あと1品…のプレッシャーからも自由になれます。 |
👉 【一汁一菜で本当に足りる？】副菜はいらない理由と実践レポート
👉 （9/12更新予定）「一汁一菜って質素すぎない？」と思ったら読んでほしい。忙しいママのための工夫5つ
⑥ それでもうまくいかない日は…“がんばらないママごはん”のすすめ
冷凍うどんや、パパッと丼ものでもOK。
宅食を頼ったっていいんです。
一汁一菜のいいところは、“毎日じゃなくていい”こと。
疲れた日、何もしたくない日には、とことん手を抜いてOK。
反対に、「今日は作りたいな」と思える日は、ちょっと手間をかけてもいい。
ママの気分や体調に合わせて選べることが、いちばん大事。
だから、どんな日も、自分を責めなくて大丈夫です◎
👉 生きてるだけで精一杯な日もある！みんなのズボラ飯献立
👉冷凍庫に“メイン”をストック！GREEN SPOONの活用術
⑦ まとめ：もう、がんばりすぎなくて大丈夫
ごはんって、誰かの笑顔を支えるもの。
でもまずは自分の笑顔を守ることが、家族の安心につながります。
毎日つくって、毎日悩んで、疲れているあなたにこそ。
一汁一菜という「ラクしていい」という選択肢、ありますよ。
