「一汁一菜って質素すぎない？」と思ったら読んでほしい。忙しいママのための工夫5つ

一汁一菜は“手軽に続けられる”食事スタイル。
でもいざ取り入れようとすると、

「一汁一菜」は、健康法ではなく、
ママが家事から自由になるための選択肢のひとつ。


大切なのは、食卓を囲むときの満足感や、つくる人の気持ちに少し余裕があることです。

この記事では、一汁一菜を無理なく・おいしく続けるための5つの工夫をご紹介します。

ボリュームが気になるなら「かさまし食材」を味方に

「一汁一菜＝ごはん・味噌汁・おかず1品」だと、ちょっと物足りなく感じる日も。
そんな時はかさまし食材を活用しましょう。

たとえば…

• 豆腐入りの肉団子（冷凍ストックしておけば安心！）
• もやしやキャベツで炒め物のかさ増し
• しめじ・えのきなどのキノコでボリューム＆栄養価UP

これだけでも満足感がグッと変わります。

「汁物」で栄養も満腹感もカバー｜具だくさん味噌汁にしよう

実は、一汁一菜の“一汁”＝味噌汁の可能性は無限大！

• 豚汁のように“主役級”にしたり
• 野菜・豆腐・わかめ・じゃがいもなど具材をたっぷり入れたり

汁物を主菜のように仕立てることで、栄養もお腹も大満足。

そんな我が家の味噌汁づくりに欠かせないのが、「やすまるだし」。

忙しいときも、パッと溶かすだけでちゃんとおいしい出汁の味に。
味噌汁だけでなく、煮物やうどんのスープなどにも大活躍です。


💡 シンプルな献立こそ、汁物の出汁がおいしさの決め手に。
👉 出汁はとらなきゃいけないの？〜忙しい私を救った「やすまるだし」の話〜

器にこだわると、食卓がグッと豊かに見える

同じおかずでも、器を変えるだけで“雰囲気”がまるで違う。

お気に入りのうつわに盛りつけると、たとえ一汁一菜でも
「丁寧に暮らしてる感」が出て、自分の気持ちまで上がります。

私は、一汁一菜だからこそ器にはこだわりたいと考えています。
洋服みたいに**季節で“うつわの衣替え”**をしたり、
新しい子（＝器）を探すのも小さな楽しみ。

よく使っているのは、煮物にもちょうどいい13cmのリムボウル。
今は子どもが元気いっぱいなので、割れにくい素材を使っていますが、
落ち着いたらまた、お気に入りの器探しを再開したいと思っています。

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シンプルなのに存在感があって、使い勝手も抜群です。

納豆・もずく・佃煮｜“作らなくていい”プラス1品もOK！

一汁一菜だけだと、ちょっと物足りなさそうな家族には、
**“作らなくていいプラス1品”**でゆるっと対応しましょう。

たとえば──
・納豆やもずく
・佃煮や漬け物
・前日の残り物を小鉢に盛り直したもの など。

大事なのは、「おかずを増やす」じゃなくて「気軽に1品足す」感覚。
「ちゃんと作らなきゃ」を手放すと、目玉焼き1つでも食卓がグッと明るくなります。

…とはいえ、目玉焼きって、フライパンで作ると意外と面倒ですよね。
洗い物も増えるし、忙しい朝にはちょっとしたストレスに。

そんなとき、我が家ではトースターで目玉焼きが作れるプレートが大活躍！
油をぬって卵を落とし、塩コショウしてチンするだけ。洗い物もラクで失敗なし◎

毎日じゃなくていい。週2回でママが楽になるなら、それで十分

毎日じゃなくていい。週2回でママが楽になるなら、それで十分。

一汁一菜は、ママが“楽になるため”の食事スタイル。
「毎日ちゃんとやらなきゃ」とプレッシャーに感じるものではありません。

今日はちょっと余裕があるから副菜もつくろうかな、
そう思えたら作ってもいいし、そうじゃない日は一汁一菜だけでも栄養はばっちり◎

週に2〜3回だけでも、料理や片づけの負担が軽くなって
少しでも自分の余裕が生まれるなら、それで大成功です。

大事なのは、「完璧」よりも「続けられること」。
まずはちょっと試して、家族の反応を見てみませんか？

意外と、「おかずの品数」なんて気にしてない人、多いんです。
（男子が“茶色い弁当”を喜ぶのと同じでね😊）

🍽 おまけレシピ｜冷凍ストックできる！ふんわり豆腐入り肉団子

かさまし＆冷凍ストックが叶う、頼れる1品。
お味噌汁の具や甘酢あん、スープなどにもアレンジ自在です◎

材料（約20個分）

• 合いびき肉…300g
• 木綿豆腐…1丁（300g）
• 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
• 卵…1個
• 片栗粉…大さじ2
• 塩こしょう…少々
• お好みでおろし生姜…少々

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作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して水切りする。
2. ボウルにすべての材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
3. 一口サイズに丸めて、フライパンで両面をしっかり焼く（焼き色がつくまで）。
4. 中まで火が通ったら完成！

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冷凍保存のコツ

• 粗熱をとってから1回分ずつラップし、ジッパー袋で冷凍庫へ（2〜3週間保存OK）
• 解凍は電子レンジや煮込み調理でOK！

アレンジ例

• 味噌汁にそのままポン！
• 甘酢あんやケチャップ炒めでおかずに
• 冷凍のまま鍋に入れてもOK◎
  
  
  

おわりに｜「質素」じゃなく「ちょうどいい」一汁一菜を見つけよう

一汁一菜は、忙しいママの毎日に**“ゆるい助け”**をくれるスタイル。

「質素」と感じたときは、ほんの少しの工夫で、ちゃんと満足できる食卓になります。

あなたや家族の“ちょうどいい”を探しながら、気負わず取り入れてみてくださいね🍚